BCAAS: EVERYTHING YOU NEED TO KNOW ทุกสิ่งต้องรู้กับ BCAAS

ข่าวช่วงนี้ที่ไหนๆ ก็พูดถึง BCAA’s แต่ที่แท้จริงแล้ว BCAAs คืออะไร? มันมาจากแหล่งไหน? และมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง และที่สำคัญที่สุด คือ แล้วคนทั่วไปหรือคนที่ชอบไปยิมต้องการมันจริงหรือไม่? หรือแท้ที่จริงแล้วคุณสามารถรับสาร BCAAs ได้จากอาหารทั่วไปอย่างเช่นเนื้อไก่?

อะไรคือ BCAAs?

BCAAs คือการเรียงตัวกันของโปรตีนกลุ่มหนึ่ง ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดอะมิโนที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการซ่อมแซมหรือสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ซึ่งในจำนวนทั้งหมด 20 ประเภทนั้น ส่วนใหญ่แล้วร่างกายสามารถผลิตเองได้ แต่มีที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ อย่างเช่น ลิวซีน (Leucine) วาลีน (Valine) และ ไอโซลิวซีน​ (Isolewcine) ซึ่งสารเหล่านี้ได้มาจากการรับประทานอาหารเข้าไป หรือมาจากพวกอาหารเสริม

อะไรคือประโยชน์ของการได้รับ BCAA’s อย่างพอเพียง


1.BCAAs หลักๆ ถูกใช้อย่างแพร่หลายเพื่อวัตถุประสงค์ในการช่วยการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในงานวิจัยหนึ่งพบว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มี BCAAs 5.6 กรัม หลังจากออกกำลังแบบใช้แรงต้าน มีอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อมากกว่า 22% เมื่อเปรียบเทียบกับอีกคนที่ดื่มเครื่องดื่มชนิดเดียวกันแต่ไม่มีส่วนผสมของ BCAAs แต่ถึงแม้ว่า BCAAs จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้ก็ตาม สารเหล่านี้ยังจำเป็นต้องพึ่งพากรดอะมิโนอื่นๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตัวมันเองให้ได้สูงสุด อย่างเช่นกรดอะมิโนที่เราพบได้จากแหล่งอาหารโปรตีน เช่น เนื้อไก่ ดังนั้นการกินอาหารเสริมอย่างเดียวโดยปราศจากอะมิโนอื่นจึงไม่ช่วยอะไร

2. ลดอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ

บางงานวิจัยแนะนำว่า BCAAs สามารถลดอาการเจ็บเมื่อยล้าหลังจากออกกำลังกายได้ เป็นเรื่องปกติที่ร่างกายจะมีอาการเจ็บ ปวดล้า หลังจากออกกำลังไป 1-2 วัน โดยเฉพาะหากเป็นการออกกำลังแบบใหม่ที่แตกต่างไปจากกิจวัตรเดิมๆ การเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เรียกว่า Delayed onset muscle soreness (DOMS) ซึ่งจะมีอาการหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 12-14 ชั่วโมง และอาการจะกินเวลาไปได้ถึง 72 ชั่วโมงเลยทีเดียว

 

3. ลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย BCAAs

ช่วยในเรื่องของการลดอาการเจ็บของกล้ามเนื้อและยังลดอาการเหนื่อยล้าหลังออกกำลังได้อีกด้วย ทุกคนล้วนมีประสบการณ์เกี่ยวกับความเหนื่อยล้าและอ่อนแรงหลังจากออกกำลังกายมาแล้วไม่มากก็น้อย การจะฟื้นตัวจากอาการเหล่านั้นได้เร็วแค่ไหน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยด้วยกัน ขึ้นอยู่กับความหนักและระยะเวลา สภาพแวดล้อม ภาวะโภชนาการ และระดับความแข็งแรงของร่างกาย

4. ป้องกันอาการกล้ามเนื้อสลาย

BCAAs ช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อได้ โปรตีนในกล้ามเนื้อนั้นมีการเสื่อมอยู่ตลอดเวลาและในขณะเดียวกันก็มีการสร้างขึ้นมาใหม่ อาการกล้ามเนื้อสลายเกิดขึ้นเมื่อการเสื่อมของโปรตีนในกล้ามเนื้อนั้นมากกว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนขึ้นมาทดแทน อาการกล้ามเนื้อสลายเป็นสัญญาณจากการขาดสารอาหาร และอาการติดเชื้อเรื้อรัง มะเร็ง การงดอาหาร หรือกระบวนการเสื่อมถอยตามธรรมชาติจากอายุที่เพิ่มขึ้น

ในร่างกายมนุษย์ BCAAs นั้นมีสัดส่วนถึง 35% ในโปรตีนกล้ามเนื้อ และมีสัดส่วนถึง 40% ของกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการโดยรวม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีนทดแทนอย่างทันท่วงทีเพื่อป้องกัน และชะลอ หรือหยุดอาการกล้ามเนื้อสลาย 

5. มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับตับ

BCAAs นั้นยังสามารถช่วยในด้านสุขภาพให้กับผู้ป่วยโรคตับแข็งและโรคเรื้อรังที่เกิดจากการทำงานผิดปกติของตับ เมื่อตับไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ มันจะไม่สามารถกำจัดของเสียจากเลือดได้ ซึ่ง BCAAs นั้นสามารถช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียจากเลือดให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

อาหารจากธรรมชาติประเภทไหนที่มี BCAAs?


เชื่อหรือไม่ว่า “อกไก่” เป็นหนึ่งในแหล่ง BCAAs ที่ดีที่สุด ถ้าดูจากตารางด้านล่างจะเห็นว่า โดยเฉลี่ยของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม ต้องการเพียงการรับประทานไก่ 1 ส่วนบริโภคและไข่ 2 ฟอง ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวันได้แล้ว และถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายในยิมอยู่เป็นประจำ การเพิ่มปริมาณนม 1 แก้วหรือเพิ่มปริมาณของไก่ที่มากขึ้นกว่าปกติก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณกรดอะมิโนอย่างเพียงพอ เรายังสามารถได้ BCAAs จากผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองได้ด้วย ซึ่งผลิตภัณฑ์เหล่านั้นจะมีฉลากโภชนาการระบุไว้ให้คุณได้สังเกตุเห็นง่ายๆ 

อาหารเสริม BCAA’s จำเป็นหรือไม่?


ถ้าคุณมีการรับประทานอาหารที่สมดุลย์เป็นปกติอยู่แล้ว โดยเฉลี่ยคนทั่วไปจะได้รับ BCAAs จากอาหารที่บริโภคทั่วไปในแต่ละวันอย่างเพียงพอ ถ้าคุณเป็นนักกีฬาเพื่อสันทนาการที่ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เช่นกัน แต่หากคุณเป็นนักกีฬาที่อยู่ในระดับเข้มข้นแบบ Elite นอกเหนือจากคุณจะต้องมีนักโภชนาการช่วยดูแลการวางแผนการกินให้ได้รับสารอาหารให้เพียงพอโดยเฉพาะ BCAA คุณอาจจะยังต้องกินอาหารเสริมประเภท BCAA เพิ่มด้วย

อันตรายจากการกิน BCAA มากเกินไป?

เช่นเดียวกันกับทุกสิ่งทุกอย่าง การเดินทางสายกลางย่อมจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด การรับประทานอาหารเสริม BCAA มากเกินไปนั้นมีผลข้างเคียง ซึ่งบางทีอาจเพียงเล็กน้อยแต่บางครั้งอาจมีความรุนแรงหากยังคงมีการทานเสริมมากเกินเข้าไปอย่างต่อเนื่อง

  • อาการคลื่นไส้
  • อาการเจ็บปวด
  • ปวดหัว
  • เบาหวานประเภท 2
  • การไวต่อสารอินซูลิน
  • โรคอ้วน

ผลงานวิจัยหลายฉบับพบว่าการที่ร่างกายมี BCAAs มากเกินไปนั้นมีความเกี่ยวข้องกับภาวะเบาหวานและโรคอ้วน ซึ่งกรดอะมิโนตัว “วาลีน” นั่นเองคือตัวการ

ที่ศูนย์ JJ Pro Performance สามารถตรวจเช็ค RMR หรือ Resting Metabolic Rate คืออัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพัก ด้วยการใช้อุปกรณ์ Vo2Master VM Pro ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการในแต่ละวัน ซึ่งเป็นการวัดโดยใช้อุปกรณ์ทางหลักวิทยาศาสตร์กับผู้ทดสอบเป็นรายบุคคล ไม่ใช่เกิดจากการเอาสูตรมาคำนวณจากอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูงทั่วไป 

กล่าวโดยสรุป ถ้าคุณมีการรับประทานอาหารที่มีความสมดุลย์ทางโภชนาการอยู่เป็นประจำอยู่แล้ว คุณจะได้ BCAAs อย่างเพียงพอในแต่ละวันจากเมนูง่ายๆ อย่าง เนื้อไก่ ไม่ว่าคุณจะเป็นบุคคลทั่วไปหรือคนที่ออกกำลังกายเพื่อสันทนาการอยู่เป็นประจำ อย่าเชื่อหรือหลงไปกับคำโฆษณาที่มักจะยัดเยียดให้คุณทานอาหารเสริม BCAAs เพราะจากผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพียงแค่นักกีฬาระดับ Elite ชั้นนำเท่านั้นที่มีความต้องการอาหารเสริมประเภทนี้ ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารเสริมประเภทใดก็ตาม หรือต้องการจะควบคุมน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณควรขอคำปรึกษาจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านกีฬาและโภชนาการสำหรับนักกีฬาอย่างเป็นกิจลักษณะเพื่อให้ได้ผลที่ถูกต้องและไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

สามารถตรวจเช็คได้ที่ ศูนย์ JJ Pro Performance

"ที่ศูนย์ JJ Pro Performance สามารถตรวจเช็ค RMR หรือ Resting Metabolic Rate คืออัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพัก ด้วยการใช้อุปกรณ์ Vo2Master VM Pro ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการในแต่ละวัน ซึ่งเป็นการวัดโดยใช้อุปกรณ์ทางหลักวิทยาศาสตร์กับผู้ทดสอบเป็นรายบุคคล ไม่ใช่เกิดจากการเอาสูตรมาคำนวณจากอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูงทั่วไป"

ขอบคุณ CP Sustainability

หากมีเคล็ดลับอยากแนะนำเชพเคน ส่งข้อมูลมาแบ่งปันให้เชฟเคนบ้างนะพี่น้อง ส่งเคล็ดลับของคุณ