AVOID BAD RESULT FROM WRONG NUTRITION PLAN จบไม่สวยหากวางแผนพลังงานผิด!

การวางแผนโภชนาการเพื่อให้มีพลังงานอย่างเพียงพอสำหรับการแข่งขันสำคัญ หรือแม้จะเป็นการปั่นเพื่อชิง Strava Segment รอบ sky lane 1-2 รอบ นับเป็นเรื่องที่ท้าทาย และเป็นสิ่งที่นักกีฬาคาดเดากันอย่างผิดๆ ทำให้นักกีฬาส่วนมากไม่มีแรงเหลือที่จะรักษาระดับความเร็วของตัวเองเอาไว้ได้จนตลอดรอดฝั่ง บางคนเข้าใจว่ายิ่งเติมพลังงานยิ่งเยอะยิ่งดี แต่คุณทราบหรือไม่ว่าร่างกายไม่ได้สามารถนำคาร์บจากเจลพลังงานไปใช้ได้ทั้งหมดที่เราบริโภคเข้าไป ขีดจำกัดสูงสุดที่ร่างกายสามารถดูดซึมเอาคาร์บไปใช้นั้นเพียง 90กรัม/ชั่วโมง เท่านั้น ที่เหลือก็คือส่วนที่ตกค้างในร่างกาย!

นอกจากปริมาณของเจลที่กินเข้าไปแล้ว ยังมีเรื่องของช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเติมพลังงานอีกด้วย แต่ละคนมีระบบการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาใช้เป็นพลังงานแตกต่างกัน บางคนร่างกายนำคาร์บมาใช้เป็นหลัก บางคนนำพลังงานจากไขมันมาใช้เป็นหลัก ขึ้นอยู่กับการฝึกฝนในอดีตที่ผ่านมา และยังมีอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกันไปในรายบุคคลอีกด้วย

ตารางด้านล่างอธิบายอัตราการเผาผลาญไขมัน (เส้นเขียว) และอัตราการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (เส้นแดง) ของนักกีฬาท่านหนึ่ง เส้นกราฟด้านล่าง คือ ความหนัก หน่วยเป็นวัตต์ (หรือหากเป็นการวิ่งคือความเร็ว) เส้นกราฟด้านข้างซ้ายคือปริมาณที่เผาผลาญ หน่วยเป็นกิโลแคลอรี่/ชั่วโมง กราฟด้านข้างขวาคือหน่วยเป็น กรัม/ชั่วโมง

นักกีฬาคนนี้ที่การปั่นจักรยาน ณ ความหนัก 220 วัตต์ เขาจะเผาผลาญไขมัน 293 กิโลแคลอรี่ และคาร์บที่ 533 กิโลแคลอรี่ เท่ากับว่าเค้าต้องการคาร์บที่ 127 กรัม/ชั่วโมง ที่ความหนักนี้นั่นเอง เมื่อเรารู้อัตราการเผาผลาญพลังงานของคาร์บและไขมันแล้ว ทำให้เราสามารถที่จะคำนวณปริมาณพลังงานที่เราต้องเติมต่อชั่วโมงได้อย่างแม่นยำ และทำให้มีพลังงานเพียงพอที่จะจบการแข่งขัน

 

แล้วคุณจะรู้อัตราการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตของตัวคุณได้อย่างไร ด้วยการทดสอบร่างกายแบบ 360 Physiological Profile test by INSCYD ซึ่งเป็นขั้นตอนการทดสอบสมรรถนะร่างกายของนักกีฬาขั้นสูง โดยมีการตรวจวัดค่า Vo2 และ Lactate ในเลือดขณะทดสอบที่ความหนักแตกต่างกัน เมื่อประมวลผลใน Software INSCYD จะได้มาซึ่งอัตราการเผาผลาญของร่างกายดังตัวอย่างตารางข้างต้น ซึ่งสามารถทดสอบได้ทั้งในกีฬาจักรยาน วิ่ง หรือว่ายน้ำ ตารางนี้เป็นเพียงหนึ่งในหลายๆ ตารางแสดงผลที่ได้จากการทดสอบ ซึ่งการทดสอบจะทำให้นักกีฬาเข้าใจระบบร่างกายของตัวเองอย่างชัดเจน

การทดสอบ 360 Physiological profile test by INSCYD นักกีฬาจะสวมใส่นหน้ากาก Vo2 ไร้สาย และมีการเจาะเลือดเพื่อเก็บตัวอย่างแลคเตทจากเลือด

นอกเหนือไปจากความสำคัญในการวางแผนพลังงานระหว่างแข่งขันแล้ว นักกีฬาควรจะมีการวางแผนโภชนการก่อนการแข่งล่วงหน้าอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ ไม่ใช่เพียงหนึ่งวันก่อนแข่งอย่างที่เข้าใจกัน เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีความพร้อมและมีพลังงานเพียงพอ วันนี้ผมเลยจะมาแนะนำวิธีการวางแผนโภชนาการสำหรับสัปดาห์ก่อนวันการแข่งขัน เพื่อให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดกันครับ

จันทร์–ศุกร์

สิ่งแรกที่คุณควรจะโฟกัสคือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ผมแนะนำให้รับประทานแบบนี้อย่างต่อเนื่องระหว่างสัปดาห์ด้วยข้าวกล้องและมันฝรั่งหวาน

หลีกเลี่ยงการสะสมคาร์โบไฮเดรตแบบเฉียบพลัน ในคืนวันเสาร์ เพียงเพราะว่า “โอ้ พรุ่งนี้เป็นวันแข่งที่สำคัญของชั้น” คุณไม่ควรจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตเกิน 250 g. ในหนี่งมื้อ ร่างกายของคุณสามารถจะกักเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เพียงแค่ปริมาณหนึ่งเท่านั้น ซี่งที่เหลือก็จะถูกกักเก็บในรูปของไขมันนั่นเอง!

JJ Pro แนะนำว่า เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ และปราศจากกลูเตน (เช่นช้าว) สำหรับมื้อระหว่างสัปดาห์ หลีกเลี่ยงอาหารที่จะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงและอาหารที่จะก่อให้เกิดการระคายเคืองกระเพาะพวกพาสต้าเส้นขาวหรือขนมปัง

อย่าเลี่ยงการกินคาร์บ พวกเราส่วนใหญ่ฝึกซ้อม วอร์มอัพ และแข่งขันในระดับหนักอยู่บ่อยๆ และบ่อยครั้งที่เราก็ละเลยการกินอาหารหรือคาร์บเข้าสู่ร่างกายเพราะคิดว่า “มันไม่สำคัญ” แต่อย่าลืมนะครับ ว่าร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อนำไปซ่อมแซมและชดเชยจากการปั่นอย่างหนัก มากยิ่งไปกว่าการปั่นแบบ endurance เสียอีก

JJ Pro แนะนำว่า ค้นหาวิธีการกินที่เหมาะสมกับคุณและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด การฝึกการรับประทานในขณะซ้อมในระดับหนักจะทำให้ร่างกายคุ้นชินกับการย่อยอาหารในขณะที่อยู่ในการแข่งจริงเช่นเดียวกัน แต่ที่สำคัญคือคุณต้องมีความอดทนและมีวินัยในการกินเพื่อการฟื้นฟูและการกินเพื่อแข่งขันด้วยนั่นเอง

หลีกเลี่ยงการกินอาหารเผ็ด เมื่อใกล้สัปดาห์ของการแข่ง หลายๆ คนเป็นแฟนอาหารไทยรสชาติเผ็ด และบางทีก็เผ็ดเกินอร่อย ซี่งไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับมื้อเย็นวันศุกร์หรือวันเสาร์ก่อนแข่งเลย

JJ Pro แนะนำว่า รับประทานอาหารสุขภาพดีและสมดุลย์ ถ้าวันศุกร์คุณไม่มีเวลาไปช็อปปิ้งซื้ออาหาร คุณสามารถหาอาหารสุขภาพดีสำเร็จรูปในร้านสะดวกซื้อเช่น CP ไม่มีข้ออ้างในการไม่ทานอาหารดีต่อสุขภาพอีกต่อไป การฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อการแข่งขันนั้นยากลำบาก อย่าทำลายเสียด้วยการวางแผนการกินอย่างผิดพลาดเลยครับ

เวลาคือทุกสิ่งทุกอย่าง การทานอาหารไม่เพียงพอหรือผิดเวลาก่อนการแข่งขันเป็นข้อผิดพลาดที่ทำกันผิดอยู่บ่อยๆ นักกีฬาหลายคนประสบปัญหาตะคริวขึ้นท้องระหว่างการแข่งและหลังการแข่ง แต่อย่างไรก็ดี ตะคริวเกิดได้จากหลากหลายสาเหตุและแตกต่างกันไปแต่ละบุคคล

JJ Pro แนะนำว่า ส่วนหนึ่งของการเดินทางไปสู่จุดมุ่งหมายของคุณไม่ว่าจะเป็นขึ้นโพเดียมหรือ เอาชนะสถิติของตัวเอง Personal Record คือ การค้นหาว่าอาหารอะไรที่เวิร์คสำหรับตัวคุณหรืออาหารไหนไม่เวิร์ค นักแข่งที่ผ่านการปั่นมา “10,000 ชั่วโมง” ได้ทำแบบนี้เช่นเดียวกัน ถ้าคุณกำลังจะก้าวข้ามไปสู่ระดับนั้น สิ่งที่ดีที่สุดคือจดบันทึกสิ่งที่คุณกินและเวลาที่คุณกินในวันแข่งขัน ผมแนะนำว่าให้คุณกินมื้ออาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตระดับกลางๆ 3-4 ชั่วโมงก่อนการแข่ง หลังจากแข่งจบแล้วลองเอาบันทึกที่จดเอาไว้เปรียบเทียบกับการแข่งขันในครั้งต่อๆ ไป จะทำให้คุณเห็นรูปแบบการกินของคุณชัดเจนมากขึ้น เก็บสิ่งดีๆ ที่คุณกินแล้วทำต่อไป ส่วนพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีก็ทิ้งมันไป โดยทำแบบค่อยเป็นค่อยไปนะครับ

คุณกินอะไรซักอย่างในขณะแข่งขัน ความเป็นจริงนั้นร่างกายคุณค่อนข้างจะไม่มีประสิทธิภาพซักเท่าไหร่ เพราะเมื่อคุณทานอาหารเข้าไปร่างกายจะย่อยและสามารถนำไปใช้ได้เพียง 25% ของแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปเท่านั้น นั่นหมายความว่า ถ้าคุณกิน 100 แคลอรี่ ในขณะแข่ง คุณจะได้พลังงานเพียง 25 และพลังงานนั้นจะได้ก็ต่อเมื่อผ่านกระบวนการย่อยเสร็จสิ้นลงแล้วเสียด้วย

JJ Pro แนะนำว่า นักปั่นและนักแข่งหลายคนพกเจลพลังงานที่ประกอบไปด้วยคาเฟอีนเอาไว้สำหรับกินยามฉุกเฉิน แต่อย่าลืมว่าร่างกายนั้นใช้เวลาในการย่อยอย่างน้อย 15-30 นาที อะไรก็ตามที่คุณกินเข้าไปหลังจากครึ่งหลังของการแข่งขันจะไม่ได้ช่วยในการเก็บกักไกลโคเจนในกล้ามเนื้อขณะแข่งขันเลย ดังนั้นถ้าคุณต้องการกินเจลให้ได้ประสิทธิภาพในขณะที่ท้องคุณอยู่ในภาวะออกกำลังกายระดับหนัก คุณจะต้องกินมันก่อนที่จะเริ่มการแข่งขันถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

กินอาหารผิดหลังจากจบการแข่งขัน แม้ว่าเราทั้งหลายจะชอบการสังสรรค์กันอยู่เป็นนิจ แต่การดื่มเบียร์หลังจากการแข่งนั้นไม่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้ออะไรเลย การจบการแข่งขันด้วยการดื่มโค้ก หรือช็อคโกแลตเย็น ปริมาณแคลอรี่จำนวน 150-200 แคลอรี่จะช่วยให้คุณพอใจได้ชั่วขณะ หลังจากนั้น 30-45 นาทีต่อมา โฟกัสที่การกินแบบสร้างสมดุลย์มากขึ้นโดยกินโปรตีน 30-40 กรัม เช่น ข้าวผัดไข่ หรือข้าวไข่เจียวขนาดพอดี ที่หาได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อ ซึ่งสะอาดและมั่นใจในคุณภาพได้

การวางแผนการกินและโภชนาการอย่างสมดุลย์ไม่ได้ดูเป็นเรื่องน่าสนุกเท่าไหร่นักนะครับ แต่เมื่อคุณได้ทำการฝึกหนักมาขนาดนี้แล้ว การมีรูปแบบการกินที่น่าเบื่ออย่างที่กล่าวมาข้างต้น จะมอบรางวัลอันคุ้มค่ากับคุณด้วยผลการแข่งขันที่ออกมานั่นเอง

หากมีเคล็ดลับอยากแนะนำเชพเคน ส่งข้อมูลมาแบ่งปันให้เชฟเคนบ้างนะพี่น้อง ส่งเคล็ดลับของคุณ