เมนูไข่สำหรับก่อน-หลังออกกำลัง-TAPER สำหรับนักกีฬา

ผมเคยได้เขียนหัวข้อของไข่มาก่อน และเคยพูดถึงเมนูสุดโปรดจากภรรยาผม นั่นคือ ไข่คน แล้วผมก็เลยคิดได้ว่ามันมีวิธีไหนอีกบ้างที่จะนำไข่มาเป็นเมนูอาหารเพื่อเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพให้กับนักกีฬา และส่วนผสมยังจะต้องหาได้ง่ายตามร้านค้าทั่วไปหรือในห้างสรรพสินค้า ซึ่งไข่สดหรือผักแช่แข็งนั้นดีและใครๆ ก็สามารถทำได้เองง่ายๆ

เมนูที่ผมจะกล่าวถึงในวันนี้ได้รับการพิสูจน์โดยนักกีฬาแล้วว่าให้คุณค่าอาหารสูงสุดต่อหนึ่งคำ ดังนั้นคุณจึงรับรองได้ว่าคุณจะได้พลังงานอย่างเต็มเปี่ยมอย่างแน่นอน

“ไข่ไก่” ไซส์ใหญ่พิเศษ ทั้งราคาถูก รสชาติอร่อย  และยังเต็มไปด้วยพลังงาน หาซื้อได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้ออย่างเช่น CP Home Fresh Mart ซึ่งมีโปรตีนถึง 7 กรัม หมายถึงมีกรดอะมิโนจำเป็นถึง 8 ชนิด ที่ร่างกายต้องการเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและคงสภาพกล้ามเนื้อ 

ถ้าคุณไม่ต้องเฝ้าระวังเรื่องการรับประทานคลอเรสโตรอลจากการรับประทานอาหาร คุณควรจะเลิกฟังความเชื่อที่ว่า “ไข่ขาวเท่านั้น” อีกต่อไป  ครึ่งนึงของโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระสำหรับดวงตา และสุขภาพสมอง และวิตามินสำคัญต่างๆ ถูกพบอยู่ในไช่แดง แต่สิ่งที่ดีที่สุดของไข่ก็คือ คุณสามารถนำไปรวมกับเมนูอะไรก็ได้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางพลังงานให้กับอาหารมื้อนั้น

 

เมนูที่ 1: ไข่ห่อ (Egg Wraps) 

ส่วนประกอบ

  • ไข่ 2 ฟอง
  • นม 1 ช้อนชา
  • เฟต้าชีส 30 กรัม หรือ ชีสอะไรก็ได้
  • ซอสมะเขือเทศอบแห้ง 1 ช้อนชา
  • แป้งตอร์ติญา 1 แผ่น
  • ผักโขม 1 กำมือ  (สามารถหาได้จากแผนกผักแช่แข็ง โดยเอาหั่นให้บาง)
  • เกลือ และ พริกไทย

วิธีทำ

ผสมไข่และนมด้วยกันในชามจนเข้ากันได้ดี เทน้ำมันเล็กน้อยลงในกระทะขนาดเล็กใช้ความร้อนระดับปานกลาง โรยเฟต้าชีสบนส่วนผสมของไข่ เติมเกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติ ปิดฝากระทะไว้ให้ความร้อนทำให้ไข่สุกขึ้นมาถึงด้านบนอีกฝั่ง ประมาณ 4 นาที ในขณะเดียวกันทาซอสมะเขือเทศอบแห้งลงบนแป้งตอร์ติญ่า เมื่อไข่สุกดีแล้วค่อยๆ ยกไข่ลงไปไว้บนแป้งตอร์ติญ่าที่เตรียมไว้ โรยหน้าด้วยผักโขม และม้วนแผ่นแป้งเป็นโรล คุณก็จะได้อาหารเช้าสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นที่เรียบร้อย

ทำไมมันถึงดี? นี่คืออาหารชั้นดีสำหรับก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพราะรวมไปด้วยโปรตีน​ (จากไข่) คาร์บ (แป้งตอร์ติญ่า) แคลเซียม (ชีส) และไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และวิตามิน (ผักโขม) ถ้าคุณต้องการใช้มื้อนี้เป็นมื้อ Recovery ให้เพิ่มถั่วและผักมากขึ้น เช่น เพิ่มจำนวนผักโขม หรือ มะเขือเทศฝาน หรือ เพิ่มพวกใยอาหารและคาร์บ

 

เมนู 2 มัฟฟินไข่สำหรับมื้อเย็น เพิ่มไปจากเมนูสลัดเพื่อสุขภาพ

ส่วนประกอบ

  • เบคอนสไลด์หรือแฮม หาซื้อได้จากมินิมาร์ท
  • ไข่ 6-12 ฟอง ขึ้นอยู่กับขนาดของแม่พิมพ์มัฟฟิน
  • ผักตามใจชอบ 
  • ซอสซัลซ่า

วิธีทำ

อุ่นความร้อนในเตาอบที่ความร้อน 175 องศาเซลเซียส ทอดเบคอนและแฮมหลายๆ ชิ้น วางลงไปบนถ้วยแม่พิมพ์แต่ละอันประมาณ 1 ถึง 2 ชิ้น ตอกไข่ 1 ฟอง ใส่ลงไปในแต่ละแม่พิมพ์ โรยหน้าด้วยผักที่คุณมีในตู้เย็น และใส่ซอสซัลซ่าเล็กน้อย อบประมาณ 25 นาที

ทำไมมันถึงดี? นักกีฬาส่วนใหญ่ชั่งใจเรื่องความเค็มจากเบคอนหรือแฮม โดยเฉพาะช่วงที่เป็น Taper คาร์บก็เป็นอีกสิ่งที่สำคัญสำหรับช่วง Taper นี้ด้วยเช่นกัน การรับประทานมัฟฟินไข่ 2 อัน ควบคู่ไปกับอาหารคาร์บอื่นๆ อีก 2-3 หน่วยบริโภค อย่างเช่น อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ หรือ ขนมปังโฮลวีทปิ้งทาเนยบางๆ เท่านี้ก็กลายเป็นสุดยอดอาหารสร้างความสมดุลย์ในช่วง Taper ได้แล้ว

 

เมนู 3 ไข่และมะเขือเทศเพื่อสุขภาพ

ส่วนประกอบ

  • น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนชา
  • หัวหอมสับ 1 หัว
  • กลีมกระเทียม 2 กลีบ หั่นให้เป็นชิ้น
  • พริก 1/2 เม็ด
  • ผงเครื่องเทศปาปริกา 1 ช้อนชา
  • ผักกระหล่ำ 2 ถ้วย
  • มะเขือเทศทั้งลูก 2 กระป๋อง
  • ไข่ 4-6 ฟอง
  • ใบโหระพาสด 1 กำมือใหญ่ หรือ โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา

วิธีทำ

อุ่นน้ำมันให้ร้อนในกระทะทอดขนาดเล็กใช้ไฟปานกลางถึงสูง ใส่หัวหอมและกระเทียม คนจนส่วนผสมนิ่มและสุกเหลืองประมาณ 5 นาที ใส่พริกไทยแดง ผงปราปริกาและพริก ปรุงไปด้วยกันอีกซัก 2-3 นาที ในขณะเดียวกันใส่ผักกระหล่ำและมะเขือเทศสลงในเครื่องปั่น ปั่นจนให้เหลวดูเหมือนซอสมะเขือเทศ เทส่วนผสมลงในกระทะทอด ปิดฝาไว้ ทิ้งให้จนสุกประมาณ 15 นาที เจาะทำเป็นหลุมเล็กๆ สำหรับตอกไข่ลงไป 1 ฟองต่อ 1 หลุม ปิดฝาอีกครั้งและรอให้สุกอีก 5 นาที รอจนกว่าไข่เริ่มคงตัว

ทำไมมันถึงดี? นอกจากคุณค่าทางอาหารที่คุณได้จากส่วนผสมอย่างมะเขือเทศและกระหล่ำแล้ว อาหารจานนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารพิเศษมากมายที่เป็นประโยชน์กับนักกีฬา “หัวหอมนั่นเยี่ยมสำหรับสุขภาพของข้อต่อ กระเทียมมี allicin ซึ่งช่วยในเรื่องของการไหลเวียนของเลือดและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ถ้าคุณต้องการรับประทานอาหารมื้อนี้ให้เป็นมื้อพลังงานสำหรับก่อนหรือหลังออกกำลัง ให้เพิ่มคาร์บเข้าไป อย่างเช่น ข้าวโอ๊ด มันฝรั่งหวาน ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น เพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับม้ืออาหารและเพิ่มความเร็วให้กับกระบวนการฟื้นฟูของร่างกาย

 

Credit by โค้ชเจเจ - โค้ชจักรยานระดับมืออาชีพ ผู้คร่ำหวอดในวงการจักรยานมากว่า 35 ปี 
https://www.jjprocycling.com/th/2019/05/22/eggs-recipes-for-pre-post-workout-taper/

หากมีเคล็ดลับอยากแนะนำเชพเคน ส่งข้อมูลมาแบ่งปันให้เชฟเคนบ้างนะพี่น้อง ส่งเคล็ดลับของคุณ

สูตรเด็ดเคล็ดลับ

เคล็ดลับเสริมความอร่อยที่จะทำให้เมนูของคุณพิเศษกว่าใครๆ