“ไข่” อาหารเทพของนักกีฬา

 

ผมทานอาหารเช้าสุดโปรดที่ภรรยาผมทำให้ทุกวันนั่นคือ “ไข่คน” ทำจากไข่ไก่ 2 ฟอง ซึ่งหาซื้อและทำได้ง่ายแสนง่าย ทุกร้านสะดวกซื้อมีไข่ไก่ขาย และรู้หรือไม่ว่า Chris Froome ซึ่งเป็นแชมป์ Tour De France 4 สมัย เค้าทานเจ้าไข่คนหรือไข่เจียวก่อนที่จะลงแข่งขันในสเตจ 160 กม. ของทัวร์ และบางครั้งก็จะผสมกับโจ๊กหรือข้าวต้ม 1 ชาม สำหรับสเตจที่ไม่โหดมากนัก หากคุณรับประทานอาหารที่ดีและมีการสะสมคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ อาหารเท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการปั่นระยะยาว แต่อย่าลืมว่าระหว่างปั่นคุณจะต้องทานกล้วยและเจลให้พลังงานควบคู่ไปด้วย

 

 

ข้อดีเพิ่มเติมของการเตรียมถังพลังงานก่อนการปั่นในลักษณะนี้จะช่วยสอนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย % ที่สูงขึ้น และยังช่วยเพิ่มอัตราการสันดาปไขมัน ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในอีกทางหนึ่ง หากคุณใช้ FatMax Zone ในการฝึกซ้อม และยังหมายความว่าคุณจะต้องการคาร์บในรูปของเจลขณะแข่งน้อยลงไปด้วย

 

 

เราทุกคนต่างมีอัตราการเผาผลาญไขมันและคาร์บแตกต่างกัน คนนึงอาจต้องการคาร์บ 30 กรัมต่อชั่วโมง (เจล 1 ซอง) ในขณะที่อีกคนอาจต้องการคาร์บ 90 กรัมต่อชั่วโมง (เจล 3 ซอง) ข่าวดีก็คือ เราสามารถที่จะฝึกให้ร่างกายสันดาปไขมันได้ดีขึ้นด้วยการฝึกซ้อมที่ถูกโซน ในขั้นตอนแรก เราจะต้องทำการทดสอบภายภาพแบบ 360 Physiological Profile Test ที่ประมวลผลด้วย INSCYD Software ที่มีให้ทดสอบได้ที่ JJ Pro Performance​ Centre ในระหว่างทำการทดสอบเราให้นักกีฬาใส่หน้ากากวัด Vo2Max และทำการวิเคราะห์เปอร์เซนต์ไขมันและคาร์บที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละโซนที่เกิดขึ้นจริงได้อย่างแม่นยำ

 

 

จากผลการทดสอบเราจะได้ข้อมูลของ

1. โซนการฝึก FatMax ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

 

 

2. แผนการฝึกซ้อมที่จะสอนให้ร่างกายคุณเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น

3. วางแผนกลยุทธ์ในการสะสมและใช้พลังงานในการแข่งขัน เราสามารถคำนวณจำนวนคาร์บในรูปของเจล กล้วย หรืออื่นๆ ที่ร่างกายต้องการในแต่ละชั่วโมงในระดับ Power ที่คุณใช้ในการแข่ง

 

 

โภชนาการที่ได้จากไข่

อย่างแรก เราต้องทำความเข้าใจกันใหม่ก่อนว่า “การกินไข่ ไม่ได้ทำให้คุณหัวใจวาย” “ไข่ไม่ฆ่าคุณหรอก” กล่าวโดย Trevor Kashey ดอกเตอร์ ที่ปรึกษาด้านศาสตร์แห่งโภชนาการ (PhD, a nutrition scientist consultant) “คลอเรสโตรอลจากอาหารไม่ได้เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อการไหลเวียนคลอเรสโตรอลในร่างกาย การไหลเวียนคลอเรสโตรอลส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากตับ ไม่ได้มากจากคลอเรสโตรอลจากอาหาร” คลอเรสโตรอลนั้นจริงๆ แล้วเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญในการสร้างฮอร์โมน รวมทั้งเทสโทสเตอโรน หรือ ฮอร์โมนเพศชาย และยังช่วยตับผลิตน้ำดี ที่ช่วยในการดูดซับและย่อยไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมันด้วย

เอาล่ะ โปรตีนดีราคาถูกจากแหล่งที่ปลอดภัยหากซื้อได้ง่าย แล้วมันให้ประโยชน์อย่างไรกับนักกีฬาล่ะ?

ไข่ มีความสัมพันธ์กับวิตามิน B และมันยังเป็นแหล่งของวิตามิน B1, B2 (ไรโบฟลาวิน), B6 และ B12 ไข่ยังมี “โคลีน” (Choline) จำนวนมาก ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีลักษณะ “คล้ายวิตามิน” ใกล้เคียงกับวิตามิน B และบางครั้งถูกใช้กับนักกีฬาประเภท Endurance เพื่อยืดระยะความเหนื่อยล้าของร่างกาย

 

 

“การขาดวิตามิน B และโคลีน ย่อมทำให้ความสามารถในการเล่นกีฬาลดลง แต่การกินในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจจะไม่ได้หมายความว่าจะให้ประโยชน์มากไปกว่าการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารอย่างครบถ้วน” กล่าวโดย Kurtis Frank หัวหน้านักวิจัยอิสระด้านโภชนาการ จากองค์กร examine.com “นอกจากไข่จะเป็นแหล่งของวิตามินที่เยี่ยมยอดแล้ว ไข่ยังเป็นแหล่งของ “โคลีน” ที่ดีที่สุดอีกด้วย”

ไข่ยังอุดมไปด้วย Zinc (ธาตุสังกะสี) ซึ่งช่วยให้การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอยู่ในระดับที่สมดุลย์เหมาะสม และยังเป็นแหล่งชั้นดีของแมกนีเซียม ซึ่งช่วยในการฟื้นตัว Recovery และช่วยสร้างคุณภาพการนอนที่ดียิ่งขึ้น

สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้นึกถึง เมื่อพูดถึงไข่ คือ ไข่นั้นอุดมไปด้วย Lutein และ Zeazanthin สารแอนติออกซิแดนที่มีอยู่เข้มข้นในไข่แดง

“lutein และ zeaxanthin ที่อยู่ในไข่แดงนั้นมีสูงเมื่อเที่ยบกับอาหารประเภทอื่นๆ และอาจจะเป็นเหตุผลที่มีการแนะนำให้ทานไข่แทนอาหารบางประเภท” กล่าวโดย Frank “ถึงแม้ว่าจะไม่ได้มีความจำเป็นแบบตรงไปตรงมาสำหรับนักกีฬา แต่มันเกี่ยวข้องอย่างมากกับสุขภาพตา ผิวพรรณ และสุขภาพโดยรวม”

ไข่ในตลาดนั้นสดกว่าไข่ในร้านสะดวกซื้อหรือไม่?

อันนี้ต้องขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยที่ส่วนใดของโลก จากประสบการณ์ที่ผมอยู่ในประเทศไทยและได้ลองหาข้อมูลเพิ่มเติม จะมีซักกี่คนที่อาศัยอยู่ใกล้กับฟาร์มไก่บ้าง? อาจจะมีซัก 1%! เราสามารถไปตลาดและซื้อไข่กันได้ง่ายๆ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าไข่เหล่านั้นวางอยู่ตรงนั้นนานเท่าไหร่แล้วในอุณหภูมิความร้อนที่ 38 องศาของประเทศไทย? ไข่จะคงความสดอยู่ได้เพียง 3-4 วันในภาวะที่อุณหภูมิที่สูง นั่นก็เป็นไปได้อย่างสูงว่าไข่เหล่านั้นอาจจะไม่ค่อยดีแล้ว ผมเลยได้ไปค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับบริษัทไทย ซีพี ซึ่งจำหน่ายไข่ที่ร้านสะดวกซื้อของตัวเอง สิ่งที่หน้าสนใจคือเค้ามีกระบวนการควบคุม “ระยะเวลา” อย่างชัดเจน ตั้งแต่ต้นจนจบเริ่มตั้งแต่แม่ไก่วางไข่ เก็บไข่ แพ็คใส่กล่อง ส่งไปยังร้าน และวางจำหน่าย ระหว่างกระบวนการทั้งหมดนี้ไข่จะถูกเก็บในความเย็นที่พอเหมาะซึ่งจะทำให้ไข่นั้นยังคงความสดใหม่และสุขภาพดีสำหรับรับประทานไปได้อีก 30-45 วันเลยทีเดียว

วิธีที่ดีที่สุดในการ “ปรุงไข่สุก”

มีวิธีที่ “ปรุงไข่สุกได้ดีที่สุด” ด้วยหรือ? น่าแปลกใจ ที่ว่าอุณหภูมิที่ใช้ในการปรุงอาหารประเภทไข่นั้นมีผลต่อสารอาหารที่อยู่ในไข่เป็นอย่างมาก

“การทอดไข่นั้นเป็นกระบวนการทำอาหารที่ลดคุณค่าสารแอนติออกซิแดนซ์มากกว่าวิธีการอื่นๆ อย่างเช่น ไข่นึ่งที่ใช้ไอน้ำ” กล่าวโดย Kashey “ยิ่งเราใช้อุณหภูมิต่ำในการปรุงเท่าไหร่ ยิ่งดี อย่างน้อยก็เป็นการรักษาคุณค่าของสารแอนติออกซิแดนซ์” ระดับของสารแอนติออกซิแดนซ์นั้นถูกลดเหลือครึ่งหรือมากกว่านั้นเมื่อเราเอาไข่ไปต้ม ทอด หรือไมโครเวฟ ดังนั้น ถ้าเราให้ความสำคัญกับสารออกซิแดนซ์มาก เราควรจะเลือกปรุงอาหารด้วยกระบวนการที่ใช้อุณหภูมิต่ำกว่า อย่างเช่นการทำไข่เจียวหรือไข่คนช้าๆ ในกระทะด้วยไฟปานกลาง”

แต่คุณไม่ควรกินไข่แบบดิบๆ นักฟิตเนสส่วนใหญ่ยืนยันที่จะเสี่ยงกับโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหารและมองว่าเป็นเรื่องที่พูดเกินจริง อย่างไรก็ตามโปรตีนส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมได้ดีก็ต่อเมื่อคุณปรุงสุกแล้ว

นักวิจัยหลายคนกล่าวว่าการกินไข่ในตอนเช้าสามารถลดความอยากอาหารอ้วนๆ ระหว่างวันได้มากถึง 400 แคลอรี่ การทำอาหารด้วยไข่จึงเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย!

 

Credit by โค้ชเจเจ - โค้ชจักรยานระดับมืออาชีพ ผู้คร่ำหวอดในวงการจักรยานมากว่า 35 ปี 

https://www.jjprocycling.com/th/2019/04/02/eggs-a-healthy-choice-for-athletes/#more-2554

หากมีเคล็ดลับอยากแนะนำเชพเคน ส่งข้อมูลมาแบ่งปันให้เชฟเคนบ้างนะพี่น้อง ส่งเคล็ดลับของคุณ