เหตุผลที่นักกีฬาหญิงต้องการโภชนาการที่แตกต่าง

ผมดีใจที่ได้เห็นนักกีฬาผู้หญิงไทยมากมายที่เข้ามาเล่นกีฬาอย่างจริงจัง และทำผลงานออกมาได้อย่างดีเยี่ยม โภชนาการนั้นเป็นเรื่องที่มีความสำคัญมาก เพื่อให้มั่นใจว่านักกีฬาแต่ละคนจะมีพลังงานที่เพียงพอจนจบการแข่งขัน ความสำคัญของโภชนาการไม่เพียงเฉพาะสำหรับวันแข่งเท่านั้น แต่การดูแลโภชนการต้องทำอย่างสม่ำเสมอและทำให้เป็นนิสัย และคุณทราบหรือไม่ว่านักกีฬาหญิงกับชายนั้นมีความต้องการพลังงานและโภชนาการที่แตกต่างกัน

 

 

ว่าด้วยเรื่องของปริมาณแคลอรี่

การบริโภคปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอนั้นทำให้ผู้หญิงสุขภาพดีและมีความกระฉับกระเฉง แต่แคลอรี่เหล่านี้มักจะถูกพวกเธอปฏิเสธเมื่อถึงเวลาที่ต้องการที่จะลดน้ำหนัก ผู้หญิงโดยทั่วไปแล้วจะต้องการปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชายในการรักษาระดับความสามารถทางกีฬา การได้รับแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน หรือการไม่เติมพลังงานหลังจากออกกำลังกายหนักๆ หรือยาวๆ จะส่งผลต่อการขาดพลังงานของร่างกายซี่งจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ การขาดแคลนพลังงานของผู้หญิงนั้นจะไปส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนจากต่อมใต้สมอง ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อระยะเวลาการไข่ตกและความสามารถในการเก็บกักเกลือแร่ต่างๆ ที่เสริมความแข็งแรงของกระดูก การควบคุมน้ำหนักที่ถูกต้องคือการสร้างความสมดุลย์ของปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานกับกิจกรรมที่ใช้พลังงานเหล่านั้นอย่างพอดี

แล้วแคลอรี่แบบไหนถึงจะดีกับสุขภาพสำหรับนักกีฬาผู้หญิง

อาหารหลัก 3 หมู่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นอาหารหลักสำคัญพื้นฐานที่ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและการฟื้นฟูของร่างกาย หากคุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก พยายามรักษาสมดุลย์ของอาหาร 3 หมู่ไว้ และค่อยๆ ลดปริมาณการกินในแต่ละมื้อให้ลดลงในเวลาที่เหมาะสม 

 

 

คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของกระบวนการเผาผลาญพลังงาน แต่สำหรับผู้หญิงนั้นคาร์โบไฮเดรตมักจะถูกตีความไปในทางที่ไม่ค่อยจะดีเท่าไหร่นัก ทั้งๆ ที่มันเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่สะสมในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้เรามีพลังงานในการออกกำลัง และช่วยให้สามารถฝึกซ้อมได้หนักมากขึ้นซึ่งช่วยพัฒนาประสิทธิภาพทางกีฬาโดยรวม โดยทั่วไปสัดส่วนแคลอรี่ที่ได้จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 50% พลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ไม่เพียงแต่เป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อแล้ว ยังให้พลังงานกับสมอง ทำให้คุณตื่นตัวและป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย

 

 

โปรตีน ผลวิจัยพบว่านักกีฬาสาย endurance และกีฬาที่ต้องในกำลังมากนั้นต้องการโปรตีนมาก แต่อย่างไรก็ตามก็มีผลวิจัยที่พบว่านักกีฬาผู้หญิงนั้นไม่ได้ต้องการโปรตีนมากเทียบเท่ากับผู้ชายเพื่อร่างกายมีอัตราการสันดาปตำ่ขณะออกกำลัง แต่โปรตีนก็ยังคงเป็นบทบาทสำคัญสำหรับการฟื้นฟูและการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงอยู่ดี

ไขมัน ผู้หญิงนั้นมีความสามารถในการใช้พและการถ่ายเทของพลังงานจากไขมันได้ดีกว่าผู้ชายในขณะออกกำลังกายแบบ endurance นั่นก็เป็นเพราะผู้หญิงมีอัตราการสันดาปไขมันได้และมีการเก็บกักไขมันดีกว่าผู้ชาย ทำให้ผู้หญิงนั้นเหมาะที่จะทำการออกกำลังแบบระยะทางยาวๆ มากกว่า แต่ทั้งนี้ผู้หญิงก็ไม่ควรที่จะหลีกเลี่ยงการกินไขมันและควรบริโภคไม่ต่ำว่า 20% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันจากไขมัน โดยการกินอาหารประเภท ถั่ว น้ำมัน ปลา และเนื้อสัตว์ ก็น่าจะเพียงพอแล้ว นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ระบุว่าผู้หญิงที่ทานปริมาณไขมันที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในมื้ออาหารฟื้นฟูหลังออกกำลังจะช่วยเติมพลังงานคืนกลับมาได้ดียิ่งขึ้น

ธาตุเหล็ก เป็นอีกหนึ่งตัวที่นักกีฬาผู้หญิงนั้นมักจะขาดแคลน และทำให้เป็นโลหิตจาง ธาตุเหล็กเป็นหัวใจสำคัญของการนำพาออกซิเจนและในการสร้างพลังงาน การขาดธาตุเหล้กนั้นนำไปสู่การทำงานบกพร่องของกล้ามเนื้อและลดประสิทธิภาพทางกีฬา โดยเฉพาะในช่วงที่มีประจำเดือนนั้นผู้หญิงจะมีการสูญเสียธาตุเหล็กอย่างมากและมากยิ่งขึ้นไปอีกสำหรับกลุ่มที่เป็นมังสวิรัติ  นักกีฬาต้องการการบริโภคธาตุเหล็กมากกว่าคนธรรมดาทั่วไปถึง 70% เลยทีเดียว วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มธาตุเหล็กคือ ทานอาหารประเภทเนื้อแดง

 

 

วิตามิน บี เช่นเดียวกันกับธาตุเหล็ก การขาดแคลนวิตามิน บี เช่น บี 12 และโฟเลททำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้เช่นเดียวกัน ซึ่งจะนำไปสูงการเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง และยังส่งผลกระทบต่อขนาดของเซลล์เม็ดเลือดอีกด้วย แหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน บี คือ ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง หรือนม วิตามิน บี ยังสามารถรวมกับวิตามินและเกลือแร่อื่นเพื่อเป็นอาหารสำหรับการฟื้นฟูได้เป็นอย่างดี เช่น ผสมกล้วย อัลมอนด์ และช็อคโกแลตปั่นรวมกัน ทานหลังออกกำลังกาย  

แคลเซียม นักกีฬาผู้หญิงที่มีการลดการกินอาหารเพิ่มพลังงานนั้นมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับการเติบโตและการพัฒนาของกระดูก โดยเฉพาะผู้หญิงน้ันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเปราะ อย่างไรก็ตาม เราต้องคำจึงว่าแคลเซียมนั้นต้องการวิตามิน ดี ในการดูดซึมด้วย วิตามิน ดี นั้นมีพร้อมอยู่แล้วจากการได้รับแสงแดด กินอาหารที่มีส่วนผสมของนม 3-4 หน่วยบริโภคต่อวัน เช่น นมหนึ่งแก้ว โยเกิร์ต หรือชีสก้อนเล็กๆ เพื่อเป็นการให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อวัน ถ้าคุณเป็นพวกที่ไม่ย่อยแลคโตส คุณควรจะเลือกทานอินทผาลัมที่มีสีเข้ม แซลมอนกระป๋อง และเมล็ดอัลมอนด์ ที่เป็นแหล่งชั้นดีของวิตามิน ดี และ แคลเซียม ที่สามารถใช้เป็นอาหารมื้อหลัก อาหารทานเล่น หรือทำเป็นสมูทตี้

โภชนาการที่ดูเหมือนจะเป็นเรื่องพื้นฐานแต่มักจะมีการวางแผนกันอย่างผิดๆ มีกูรูอินเตอร์เน็ตมากมายออกแบบโภชนาการที่ไม่มีผลการวิจัยที่น่าเชื่อถือรองรับ ทำให้นักกีฬาหลายคนล้มเหลวในการฝึกซ้อมและผิดหวังในการแข่งขัน การมีโภชนาการที่ดีไม่จำเป็นต้องมีความซับซ้อนขนาดนั้น ทำได้ด้วยอาหารพื้นฐานที่หาได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อ ที่คุณสามารถเลือกเมนูที่เหมาะกับตัวเองได้อย่างหลากหลาย และมีความปลอดภัย

 

Credit by โค้ชเจเจ - โค้ชจักรยานระดับมืออาชีพ ผู้คร่ำหวอดในวงการจักรยานมากว่า 35 ปี 
https://www.jjprocycling.com/th/2019/09/25/the-reason-that-lady-athletes-need-different-nutrition/

หากมีเคล็ดลับอยากแนะนำเชพเคน ส่งข้อมูลมาแบ่งปันให้เชฟเคนบ้างนะพี่น้อง ส่งเคล็ดลับของคุณ