อาหาร คาร์บต่ำไขมันสูง ดีกับ ENDURANCE จริงหรือ?

เทรนด์ล่าสุดของการกินสำหรับนักกีฬาสมัยนี้คือ คาร์บต่ำไขมันสูง (Low Carb, High Fat: LCHF) เพื่อพัฒนา Endurance ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น แต่มันใช่วิธีที่ถูกต้องสำหรับทุกคนจริงหรือ?

ในฐานะโค้ช ผมมักจะถูกถามเสมอว่า

1 ควรจะ “งดการกินคาร์บ” เลยดีมั้ย คำตอบที่ชัดเจน คือ “ไม่” มันเป็นเป็นไปไม่ได้เลยที่นักกีฬาจะทำผลงานได้ดีโดยปราศจากแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญ

2 แล้วอย่างนั้น ผมควรจะกินอาหารประเภท “คาร์บต่ำไขมันสูงแทนรึเปล่า” คำตอบเป็นได้ทั้ง “ใช่” และ “ไม่ใช่”

คำตอบจะ “ใช่” ก็ต่อเมื่อคุณเป็นนักกีฬาที่ออกกำลังระยะยาวอย่างเช่น 70.3 หรือ Ironman

1. คุณกำลังพยายามสอนให้ร่างกายเผาผลาญกรดไขมันมากขึ้น และลดการเผาผลาญคาร์บลง
2. คุณกำลังต้องการลด Body Fat และลดน้ำหนัก
3. ช่วงการฝึกซ้อมของคุณตอนนี้เน้นการออกกำลังเป็นระยะเวลานานกว่าปกติ หรือที่ต่ำกว่า FTP
4. คุณกำลังต้องการเพิ่ม FTP หรือ Anearobic Threshold สำหรับ วิ่ง ว่าย หรือปั่น โดยการลดค่า VLamax (Lacate Accumulation rate) ยิ่งเปอร์เซนต์การเผาผลาญกรดไขมันสูงขึ้น ที่เปอร์เซนต์ของ Power จากคาร์บถูกนำมาใช้ ทำให้คุณมีการเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

 

คำตอบคือ “ไม่ใช่” หากคุณเป็นนักกีฬาที่แข่งขันในระยะสั้น ที่มีความหนักสูงและต้องมีการเปลี่ยนแปลง Pace ขึ้นลง

1. การฝึกซ้อมของคุณเน้นในเรื่องของการทำ Vo2Max Interval คุณจะต้องการเผาผลาญคาร์บอย่างมากในระดับความหนักนี้
2. ถ้าการแข่งขันของคุณเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยน pace เยอะๆ ด้วยเหตุผลเดียวกัน ร่างกายต้องการที่จะเข้าถึงคาร์บได้อย่างทันที เพื่อที่จะสามารถดึงเอาแลคเตทขึ้นมาใช้เพื่อเพิ่ม Power ในเวลาเพียงไม่กี่วินาที

 

 

นี่เป็นข้อมูลทางกายภาพที่ไม่สลับซับซ้อน แลคเตทถูกผลิตขึ้นได้จากกลูโคส เท่านั้น ดังนั้นยิ่งแลคเตทถูกผลิตมากขึ้นที่ความหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะต้องการคาร์บสูงขึ้นตามไปด้วยนั่นเอง

หัวข้อบทความนี้เป็นที่สนใจสำหรับตัวผมมาก เพราะผมมีประสบการณ์ส่วนตัวกับการกินอาหารทั้งแบบคาร์บสูงและคาร์บต่ำ โดยปกติผมจะมองหาวิธีการกินอาหารรูปแบบใหม่ๆ ที่ปลอดภัยและสามารถช่วยพัฒนาประสิทธิภาพทางกีฬาของผมได้อยู่เสมอ ควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมที่มีความเฉพาะเจาะจง การพักผ่อนอย่างเพียงพอ และการพักฟื้น รวมไปถึงการเตรียมสภาพจิตใจ ซึ่งพฤติกรรมการกินอาหารจะผันแปรไปตามลักษณะของเป้าหมายที่คุณต้องการจะพัฒนานั่นเอง

เราลองมาดูผลงานวิจัยเกี่ยวกับการกินแบบ LCHF และ HCLF ที่เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพทาง Endurance และเราจะนำเสนอความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับการรับประทานคาร์บประจำวัน กับ การรับประทานคาร์บสำหรับช่วงการฝึกซ้อมของคุณ

อะไรคือความแตกต่างระหว่างอาหารประเภท LCHF และ HCLF

 

 

LCHF  คืออาหารที่มีคาร์บน้อยกว่า 25% ของแคลอรี่ที่ทานเข้าไปและมีไขมันมากกว่า 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานต่อวัน

HCLF การรับประทานแบบนี้จะเป็นวิธีแบบดั้งเดิม สำหรับนักกีฬาสาย Endurance ที่ส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยคาร์บประมาณ 45-65% หรือมากกว่าของการรับประทานประจำวัน และมีไขมันที่ประมาณ 20-35% ของแคลอรี่ประจำวันที่รับประทานเข้าไป  

ทฤษฏีเบื้องหลังการร้บประทาน “ไขมันสูง” สำหรับนักกีฬา Endurance

ทฤษฏีนี้เหมือนจะดูสมเหตุสมผลในตอนแรก ร่างกายคนเรานั้นมีการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตอย่างจำกัด แต่มีการสะสมไขมันได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุดที่สามารถนำมาใช้เป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังได้ ร่างกายยังจะใช้ไขมันเป็นอย่างมากในการออกกำลังที่ความหนักต่ำ (จุดสูงสุดของการสันดาปไขมันขณะออกกำลัง เกิดที่ 45-55% ของ Vo2MAX) แต่ขณะที่การออกกำลังหนักขึ้นร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากคาร์บแทน พูดง่ายๆ คือ การใช้พลังงานจากไขมัน จะสูงที่สุดขณะออกกำลังกายที่มีความหนักต่ำแบบ Aerobic Exercise อย่างเช่น ปั่นจักรยานเบาๆ วิ่งเหยาะๆ หรือว่ายน้ำเบาๆ

เมื่อความเร็วหรือเพซขณะฝึกซ้อมเพิ่มขึ้น ความต้องการพลังงานจากคาร์บก็สูงขึ้นตามไปด้วย เหตุผลเพราะคาร์บนั้นให้พลังงานกับกล้ามเนื้อใช้งานนั่นเอง การเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการที่ใช้เวลาช้ากว่ามาก จึงเหมาะกับการเป็นแหล่งพลังงานในอุดมคติของการออกกำลังแบบความหนักต่ำ

กรณีศึกษาที่ต่อต้านแนวคิด LCHF สำหรับนักกีฬา Endurance

เห็นได้ชัดว่านักกีฬาที่มีการกินแบบ LCHF นั้นจะเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันในการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นที่ความหนักไหนก็ตาม แต่อย่างไรก็ดี ผลที่ตามมา คือ ความสามารถในการดึงคาร์บมาใช้ลดลงขณะออกกำลัง และนั่นทำให้ส่งผลในการลดลงของความสามารถในการออกกำลังกายที่มีความหนักสูง 

นั่นเป็นสาเหตุที่ผลการวิจัยพบการลดลงของความสามารถในการทดสอบการออกกำลังกายที่ความหนักสูง (ยกตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยานที่ความเหนื่อยล้า 80-90% ของ VO2Max หรือการสปรินท์) เมื่อนักกีฬามีการรับประทานอาหารแบบ LCHF แต่ผลจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงในขณะที่ทดสอบด้วยการออกกำลังกายที่ความหน้ักต่ำ (ยกตัวอย่างเช่น การปั่นที่ความเหนื่อยล้า 60% ของ Vo2Max)

กรณีศึกษาที่สนับสนุนแนวคิด LCHF สำหรับนักกีฬา Endurance

การวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ แนะนำว่าการกิน LCHF อาจจะมีประโยชน์มากกว่าในการลด Body Fat เมื่อเปรียบเทียบกับวิธีการกินแบบ HCLF ในปริมาณการกินแคลอรี่ที่เท่ากัน นั่นอธิบายง่ายๆ คือ การกินแบบ LCHF นั้นช่วยส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญไขมันขณะที่พักและขณะออกกำลังนั่นเอง แต่มันก็ยากที่จะระบุชัดลงไปเลยว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น และตอนนี้ก็ยังไม่มีเอกสารวิจัยอะไรที่เพียงพอจะยืนยันสาเหตุนั้นได้

ยิ่งไปกว่านั้นยังมีนักกีฬาแยกย่อยอื่นๆ ที่วิธีการ LCHF อาจจะได้ผลมากกว่า รวมไปถึงนักกีฬาที่แข่งในระดับ Ultra endurance ซึ่งแข่งขันอยู่ในความหนักระดับต่ำเป็นระยะเวลานานๆ ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่ต้องแข่งขันจำนวนหลายวัน หรือนักปีนเขาที่ส่วนใหญ่จะต้องรักษาระดับความหนักต่ำกว่า 65% ของ Vo2max ที่จะได้รับประโยชน์จากความสามารถการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้น 

แม้นักกีฬาเหล่านี้ก็ยังต้องรับประทานคาร์บในระหว่างการแข่งขันเพื่อคงระดับความสามารถในจุดที่เหมาะสม แต่ในปริมาณที่น้อยกว่านักกีฬา endurance ที่แข่งขันแบบวันเดียวจบ ไตรกีฬาระยะสั้นหรือวิ่งมาราธอน

 

จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายของเราใช้คาร์บหรือไขมันในการฝึกซ้อมในโซนของชั้น?

วิธีเดียวที่จะสามารถคำนวณว่าร่างกายของเราใช้คาร์บและกรดไขมันเท่าไหร่ในขณะนี้ นั่นคือ การทำการทดสอบ 360 Physiological Test by INSCYD ที่มีการทดสอบ 5 เฟส ที่ความหนักและระยะเวลาที่แตกต่างกันโดยใช้ค่า Vo2Max ซึ่งจะทำให้สามารถเห็น

 

 

1. การใช้ %คาร์บ และ %ไขมัน ในแต่ละความหนัก
2. ที่การแข่งขันเป้าหมาย การกินอย่างไรจึงจะดีที่สุดสำหรับลักษณะทางกายภาพที่มีความเฉพาะเจาะจงของคุณสำหรับการแข่งขันนั้น

แล้วเราจะคำนวณว่าเราต้องการคาร์บจำนวนเท่าไหร่ในมื้ออาหาร?

คำถามต่อมาที่ผมถูกถามก็คือ แล้วเราจะคำนวณว่าอาหารี่เรากินมี %คาร์บ หรือ %ไขมันเท่าไหร่ ถ้าคุณมีเวลาว่างและไม่ต้องเร่งรีบมากนัก ผมคงจะบอกให้คุณนั่งลงและลองหาคำตอบว่ามีอะไรอยู่ในกล้วย แครอท เนื้อสัดว์ หรือว่าปลา แต่ในประเทศไทยนั้นด้วยไลฟ์สไตล์และการเข้าถึงอาหารบางประเภทยังมีจำกัด ผมจะไม่แนะนำให้กินอาหารตามข้างทางเลย เพราะคุณจะไม่รู้เลยว่าคุณกำลังกินอะไรอยู่ ดังนั้น เพื่อความปลอดภัยทำไมคุณไม่ลองเลือกอาหารที่แพ็คสำเร็จรูปหรืออาหารแช่แข็งจาก CP Mart ที่ซึ่งมีการระบุ %กรดไขมัน และคาร์บไว้อย่างชัดเจน เพื่อคุณจะได้คำนวนปริมาณการกินที่ถูกต้อง

สำหรับผู้ที่สนใจเกี่ยวกับสารอาหารแนะนำสำหรับนักกีฬาในมื้อประจำวันของคาร์บ ไขมัน และโปรตีน เช่นเดียวกับการคาร์บสำหรับขณะออกกำลังกาย ดูตารางที่ 1 และตารางที่ 2 ด้านล่างนี้

ตารางที่ 1 อธิบายถึงปริมาณสารอาหารหลักปริมาณแนะนำสำหรับสุขภาพทั่วไป และสำหรับความฟิตของร่างกายระดับทั่วไป

ตารางที่ 2 อธิบายถึง สารอาหารแนะนำสำหรับนักกีฬา

 

Credit by โค้ชเจเจ - โค้ชจักรยานระดับมืออาชีพ ผู้คร่ำหวอดในวงการจักรยานมากว่า 35 ปี 
https://www.jjprocycling.com/th/2019/07/01/low-carb-high-fat-diet-lchf-are-good-for-endurance-athletes/

หากมีเคล็ดลับอยากแนะนำเชพเคน ส่งข้อมูลมาแบ่งปันให้เชฟเคนบ้างนะพี่น้อง ส่งเคล็ดลับของคุณ

สูตรเด็ดเคล็ดลับ

เคล็ดลับเสริมความอร่อยที่จะทำให้เมนูของคุณพิเศษกว่าใครๆ