มีนักกีฬาท่านนึงถามผมว่า เราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่เราทานจากร้านอาหารทั่วไปให้พลังงานกี่แคลอรี่และมีรายละเอียดทางโภชนาการอะไรบ้าง คำตอบคือ คุณไม่มีทางทราบได้เลย ซึ่งส่วนใหญ่เราก็จะใช้วิธีการคาดคำนวณเอาเองทั้งนั้น และเค้ายังถามต่ออีกว่าแล้วการรับประทานอาหารจากร้านข้างถนนกับอาหารที่แพ็คสำเร็จรูปอยู่ในร้านสะดวกซื้อ อย่างไหนจึงจะดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน ในประเทศไทย ถ้าตัวเลือกมีแค่ 2 ที่นี้ ผมเลือกที่จะทานอาหารปรุงสำเร็จบรรจุจากร้านสะดวกซื้อมากกว่า เพราะอย่างน้อยผมก็รู้ว่าผมกำลังกินอะไรอยู่

ผมคงจะพูดโกหกหากบอกว่าร้านสะดวกซื้อนั้นขายปลา ผัก และผลไม้สด แต่อย่างไรก็ดี บริษัทร้านสะดวกซื้อขนาดใหญ่อย่าง CP มีการควบคุมกระบวนการผลิตอาหารของเค้าตั้งแต่ต้นจนจบ และฉลากอาหารทุกอย่างที่อยู่บนบรรจุภัณฑ์นั้นถูกคำนวณค่าที่แท้จริงจากแล็บปฏิบัติการทางวิทยาศาสตร์ ไม่ได้มาจากการคาดเดาแต่อย่างใด

การเรียนรู้ที่จะอ่านฉลากโภชนาการอาหารอย่างถูกต้องเป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องการจะได้เปรียบจากการวางแผนพลังงานให้กับร่างกายอย่างดีที่สุด

ข้อมูลจากฉลากโภชนาการจะทำให้คุณทราบถึง: ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค แคลอรี่ ไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ คลอเรสโตรอล โซเดียม คาร์โบไฮเดรตรวม ใยอาหาร น้ำตาล โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ ที่มีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคนั้น

ดังนั้น จากตัวอย่างฉลากด้านล่างนี้ 1 ถ้วย (228 กร้ม) ของอาหารให้พลังงาน 250 แคลอรี่ มีไขมันรวม 12 กรัม และคลอเรสโตรอล 30 มก. เป็นต้น

1. เริ่มด้วย “หนึ่งหน่วยบริโภค”

“หนึ่งหน่วยบริโภค” บอกถึงปริมาณของอาหารที่คุณจะได้รับต่อการบริโภคนั้นๆ และข้อมูลโภชนาการทั้งหลายที่คุณจะได้รับต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

และจากที่กล่าวไปแล้วข้างต้น จากอาหารนี้บอกว่าให้พลังงาน 250 แคลอรี่สำหรับ 1 ถ้วย สิ่งถัดไปที่คุณควรจะสังเกตที่อยู่ด้านล่างคือ “ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค” ซึ่งในที่นี้ระบุว่าในบรรจุภัณฑ์นี้มี 2 หน่วยบริโภค ถ้าคุณรับประทานทั้งหมดบรรจุภัณฑ์ คุณจะต้องเอาข้อมูลโภชนาการนั้นคูณสอง (หรือแล้วแต่ปริมาณจำนวนหน่วยบริโภคที่กำหนดไว้บนบรรจุภัณฑ์) ถ้าคุณรับประทาน 1.5 ถ้วย คุณก็เอาปริมาณโภชนการคูณด้วย 1.5 ในลักษณะแบบนี้ วิธีนี้ทำให้คุณหัดสังเกตุปริมาณที่คุณรับประทานเป็นประจำว่าเป็นไปตามที่บรรจุภัณฑ์กำหนดไว้หรือไม่

2. พวก % เหล่านั้น หมายความว่าอย่างไร….

%Daily Value (DV) ปริมาณแนะนำต่อวัน คำนวณจากการรับประทาน 2000 แคลอรี่ นั่นหมายถึงว่า ถ้าอาหารนั้นระบุว่ามีไขมัน 10% DV หมายความว่า ปริมาณแนะนำของไขมันนั้นควรจะเป็น 10% ของการรับประทานอาหาร 2000 แคลอรี่

จำนวน% เหล่านี้ไม่ค่อยที่จะเกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่ต้องการปริมาณพลังงานสูงและสารอาหารที่มีความเฉพาะเจาะจงสำหรับการฝึกซ้อมเพื่อไปถึงเป้าหมายซักเท่าไหร่นัก ดังนั้นจึงไม่ต้องคำนึงถึง % แต่ให้ทำความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณที่แท้จริงที่คุณควรจะรับประทานเข้าไป หรือควรจะจำกัดปริมาณมากกว่า

3. ให้ดูที่แคลอรี่ ไขมัน และโซเดียม

ถ้าคุณลองคูณปริมาณอาหารที่คุณกินปกติ กับ ปริมาณแนะนำต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณจะพอทราบปริมาณแคลอรี่ ไขมันกี่กรัม และโซเดียมกี่มิลลิกรัม ได้เลย

แคลอรี่ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุดว่าขนมอันนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ แต่ตัวเลขเหล่านั้นมีความสำคัญในการกำหนดปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ถ้าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก คุณควรจะเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่ของอาหารสองอย่างที่คล้ายคลึงกันเพื่อเลือกอย่างที่ให้แคลอรี่น้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และถ้าคุณเลือกของทานเล่น แคลอรี่คือส่ิงสำคัญ เพราะคุณคงไม่ต้องการทานของว่างที่มีปริมาณแคลอรี่สูงพอๆ กับอาหารมื้อใหญ่อย่างแน่นอน แต่หากคุณต้องการจะเพิ่มน้ำหนัก คุณควรจะเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ควรลดปริมาณของอาหารเหล่านี้

ไขมันทรานส์ – ไขมันทั้งหลายไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน ดังนั้นเราควรจะเลือกอาหารที่ไม่มีไขมันทรานส์ซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารที่ปรุงเสร็จในบรรจุภัณฑ์หรือขนมขบเคี้ยว ไขมันเหล่านี้สามารถกระตุ้นการอักเสบ ซึ่งเป็นข่าวร้ายสำหรับนักกีฬาที่ควรจะต้องโฟกัสกับการลดการอักเสบและเพิ่มอัตราการ recovery ให้เร็วยิ่งขึ้น

โซเดียม – ปริมาณแนะนำโซเดียมต่อวัน (เกลือ) คือ ต่ำกว่า 2000 มก. ต่อวัน แต่นักกีฬาหลายคนนั้นเสียเหงื่อในปริมาณมากและทำให้สูญเสียเกลือแร่ออกไปกับเหงื่อด้วย พยายามเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีปริมาณโซเดียมต่ำอยู่เสมอ ถ้าคุณพบว่าอาหารที่คุณมักจะรับประทานอยู่ประจำมีปริมาณโซเดียมสูง คุณต้องดูปริมาณแนะนำบริโภคต่อวันให้ดีๆ ผักบรรจุกระป๋องและซุป ขนมปัง หรืออาหารทานเล่น มักจะมีปริมาณโซเดียมที่ค่อนข้างสูงกว่าอาหารอื่นๆ ดังนั้นคุณควรอ่านฉลากให้ละเอียดทุกครั้ง

4. เพิ่มปริมาณใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่

ใยอาหาร พบอยู่ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ธัญพืช ผัก และผลไม้ อาหารเหล่านี้ช่วยให้นักกีฬาควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ และรักษาระดับน้ำหนักของร่างกาย การเพิ่มอาหารประเภทเหล่านี้ในมื้ออาหารของคุณโดยเฉพาะนักกีฬาควรต้องรับประทานใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน

อาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่สูงจะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีและลดอาการอักเสบที่ช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและสุขภาพดีอย่างนั้นไปตลอดปี

5. เช็คส่วนผสมว่ามีส่วนประกอบอะไรบ้าง

ผมเชื่อว่าคุณคงเคยได้ยินประโยคที่ว่า “ไม่ควรจะกินอะไรก็ตามที่คุณอ่านไม่ออก” แต่มันจะดีกว่าหากคุณเลือกให้ความสนใจกับอาหารที่มีส่วนผสมน้อยๆ ถ้าคุณเลือกอาหารที่แพ็คสำเร็จรูปมาเรียบร้อยแล้ว อาหารเหล่านั้นอาจจะมีการใส่สารกันบูดหรือส่วนประกอบที่ยืดอายุอาหารที่คุณไม่สามารถจะอ่านออกหรือจำได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป ส่วนประกอบของอาหารนั้นมักจะเรียงลำดับจากมากไปน้อยตามน้ำหนัก นั่นหมายถึงอาหารยังคงเป็นส่วนผสมหลักและส่วนผสมอื่นที่มีปริมาณน้อยก็จะอยู่ในลำดับท้าย

ข้อแนะนำของผมในการเลือกส่วนประกอบอาหารให้ได้ประโยชน์สูงสุด

หลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีส่วนผสมของไฮโดรเจน

ถ้าคุณเห็นคำว่า “มีส่วนผสมของไฮโดรเจน” ในฉลากอาหาร นั่นหมายความว่าอาหารนั้นมีไขมันทรานส์อยู่ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มการอักเสบ และเพิ่มคลอเรสโตรอลอีกด้วย หลีกเลี่ยงส่วนประกอบนี้ ซึ่งมักจะพบในอาหารพวกขนมอบ มันฝรั่งทอด ของขบเคี้ยว ครีมเทียม มาการีน อาหารทอด (โดนัท เฟรนช์ฟรายส์) และชินนามอนคุกกี้หรือบิสกิต ถึงแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะอ้างว่า “ไม่มีไขมันทรานส์” แต่มันยังคงมีปริมาณอยู่เล็กน้อยให้ลองตรวจดูฉลากโภชนการให้ดี เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีสารเหล่านี้จริงๆ นักกีฬาควรจะต้องโฟกัสที่การลดการอักเสบ ซึ่งส่วนประกอบนี้จะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นแน่

จำกัดการเพิ่มน้ำตาล

งานเขียนฉบับนี้ไม่ได้มีเจตนาที่จะบอกว่าน้ำตาลทั้งหมดนั้นไม่ดี เพียงแต่เวลาที่คุณซื้ออาหารที่คุณกินเป็นประจำทุกวัน (โยเกิร์ต ซีเรียล กราโนลา ขนมอัดแท่ง ขนมปัง แครกเกอร์) คุณควรจะระวังเรื่องปริมาณน้ำตาลไว้บ้างเพราะอาหารเหล่านี้มักจะปรุงแต่งรสชาติหรือสีเพื่อให้อาหารมีรสชาติที่ดีขึ้น (แม้ว่าคุณจะไม่ได้คาดหวังว่าอาหารนั้นจะมีน้ำตาลและแม้ว่าอาหารนั้นจะไม่มีรสหวานก็ตาม)

น้ำตาลที่ระบุในฉลากโภชนการนั้นอาจจะเกิดจากน้ำตาลที่มีอยู่แล้วในอาหารนั้นๆ (น้ำตาลแลคโตสในนมหรือโยเกิร์ต น้ำตาลจากน้ำผลไม้) นอกเหนือไปจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป (ซูโครส น้ำตาลฟรุคโตสจากน้ำมันข้าวโพด น้ำผึ้ง น้ำตาลทรายแดง เป็นต้น) คุณอาจจะพบน้ำตาลในอาหารที่คุณไม่คาดว่าจะมีน้ำตาลอย่างเช่น เนยถั่ว ก็เป็นได้

ดูส่วนผสมจากการเติมน้ำตาลจากสิ่งที่ระบุว่า “น้ำตาล” ในข้อมูลโภชนาการ ว่ามันเป็นลำดับแรก หรือลำดับที่สอง? ลองพยายามเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีการระบุน้ำตาลมาทีหลัง ในโยเกิร์ต คุณสามารถที่จะเลือกรสชาติแบบโยเกิร์ตแบบธรรมชาติ และมาเพิ่มความหวานด้วยตัวเอง ส่วนผสมของโยเกิร์ตควรจะมีแค่ “นมและจุลินทรีย์ของโยเกิร์ต” การเติมผลเบอร์รี่ ชินนามอน และน้ำผึ้งลงไปเล็กน้อยเป็นวิธีการเติมความหวานให้กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

ในช่วงแรกๆ คุณจะใช้เวลาในการอ่านฉลากโภชนการค่อนข้างนานเพื่อทำความเข้าใจมัน แต่หลังจากนั้นคุณจะเริ่มคุ้นเคยและรู้ว่าควรจะเลือกผลิตภัณฑ์ใดลงในตระกร้าของคุณ

ลิงก์ข้อมูลที่เกี่ยวข้อง

NYT || Placing a Cap on Americans’ Consumption of Added Sugar
U.S. Olympic Committee || Reading Food Labels
Hello Healthy/MyFitnessPal || Why the WHO Advises You To Reduce Sugar Consumption

Credit by โค้ชเจเจ - โค้ชจักรยานระดับมืออาชีพ ผู้คร่ำหวอดในวงการจักรยานมากว่า 35 ปี 
https://www.jjprocycling.com/th/2019/04/12/the-athletes-guide-to-reading-a-nutrition-facts-label/