โซเดียมเป็นมิตรหรือศัตรู?
ความจำเป็นต่อสุขภาพ
เรามักจะได้ยินอยู่เสมอว่าโซเดียมนั่นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ในความเป็นจริงแล้ว โซเดียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ และยังเป็นสารสำคัญที่ทำงานร่วมกับสารอาหารอื่นๆ เพื่อรักษาสมดุลย์ให้กับร่างกายอีกด้วย แน่นอนว่าการบริโภคโซเดียมมากเกินไปนั้นย่อมไม่ดี เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อย่างเช่นน้ำส้มคั้น หรือแอลกอฮอล์ หรือแม้กระทั่งน้ำเปล่า หากบริโภคมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน ผู้คนมักจะมองข้ามและไม่เข้าใจว่าจริงๆ แล้วโซเดียมนั้นสำคัญต่อระบบการทำงานของร่างกายแค่ไหน มันคือเกลือแร่ที่อยู่ในร่างกายนั่นเอง ควบคู่ไปกับ
- โซเดียม
- โพแทสเซียม
- คลอไรด์
- แคลเซียม
- แมกนีเซียม
- ฟอสเฟท
- ไบคาร์บอเนท
ทั้งหมดนี้ล้วนแล้วแต่เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทำงานร่วมกันในร่างกายของเรา ยกตัวอย่างเช่น โซเดียมนั้นจำเป็นต้องทำงานร่วมกับโพแทสเซียมเหมือนปั๊มที่ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย ถ้าเราไม่ได้รับปริมาณโซเดียมที่เพียงพอ ไตของเราจะทำงานได้อย่างไม่ประสิทธิภาพ (1) เพราะเกลือนั้นถูกใช้อย่างแพร่หลายในกระบวนการผลิตอาหาร อาหารปรุงสำเร็จจึงมีสัดส่วนประมาณ 75% ของปริมาณการบริโภคโซเดียมทั้งหมดของคนเราต่อวัน (2) โซเดียมในร่างกายของเราส่วนใหญ่จะอยู่ในเลือดและของเหลวรอบๆ เซลล์ ซึ่งช่วยให้ของเหลวนั้นมีความสมดุลย์ นอกจากนี้โซเดียมยังมีบทบาทสำคัญต่อเส้นประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย โดยไตของเราจะทำหน้าที่รักษาระดับโซเดียมในร่างกายให้เป็นปกติโดยจะขับส่วนเกินออกมาทางปัสสาวะ
ปริมาณแนะนำอย่างเป็นทางการ
หลายสิบปีที่ผ่านมา องค์กรที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพออกมารณรงค์ให้คนจำกัดการบริโภคโซเดียมเพื่อควบคุมความดันโลหิต โดยชี้แจงว่าร่างกายของเราต้องการโซเดียมเพียงวันละ 186 มิลลิกรัมเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ อย่างไรก็ตาม แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะบริโภคในจำนวนที่น้อยนิดขนาดนั้น แล้วจะมีพลังงานที่เพียงพอ
องค์กรด้านสุขภาพและบริการสำหรับมนุษย์แห่งอเมริกา (The US Department of Health and Human Services) แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจำกัดการบริโภคโซเดียมให้น้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) เทียบเท่ากับปริมาณเกลือหนึ่งช้อนชา (3,4) ตัวเลขขีดจำกัดนี้ได้มาจากผลการวิจัยทางคลินิคที่ค้นพบว่า ปริมาณการบริโภคโซเดียม 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) ต่อวันนั้นมีผลต่อความดันโลหิตและเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจ เมื่อร่างกายมีอัตราการสูญเสียโซเดียมเพิ่มขึ้นจากเหงื่อออก ตัวเลขแนะนำตัวนี้จะไม่สามารถใช้ได้ โดยเฉพาะกับคนกลุ่มที่มีการทำกิจกรรมมาก อย่างเช่น นักกีฬาแข่งขัน หรือคนงานที่ต้องทำงานอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีความร้อน
อัตราการสูญเสียโซเดียมทางเหงื่อในอากาศร้อน
เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าบางคนนั้นเสียเหงื่อมากกว่าคนอื่นๆ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าบางคนสูญเสียโซเดียมถึง 200 มิลลิกรัมต่อเหงื่อหนึ่งลิตร ในขณะที่บางคนเสียโซเดียมถึง 2,300 มิลลิกรัม ต่อเหงื่อหนึ่งลิตรเมื่อทำการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่เสียเหงื่อ 1 ลิตรในแต่ละคืน แม้ว่าจะอยู่ในห้องแอร์ก็ตาม คนงานก่อสร้างทำงานข้างนอกสามารถเสียเหงื่อได้ถึง 1 ลิตรต่อชั่วโมง/ 8 ลิตรต่อวัน นั่นหมายถึงสูญเสียโซเดียมประมาณ 2,000 – 18,000 มิลลิกรัมต่อวันเลยทีเดียว ในขณะที่พนักงานทำงานในออฟฟิศที่มีแอร์อาจจะเสียเหงื่อเพียง 1-2 ลิตรต่อวัน หรือคำนวณเป็นโซเดียมประมาณ 230-2300 มิลลิกรัมเท่านั้น เห็นได้ชัดว่าแต่ละคนที่ทำงานในแต่ละสภาพแวดล้อม ต่างต้องการปริมาณโซเดียมในแต่ละวันที่แตกต่างกัน (5)
อาหารพร้อมทานมีปริมาณโซเดียมมากไปจริงหรือ?
ผมรู้สึกว่าคำถามนี้เป็นอะไรที่แปลกมาก เพราะอาหารพร้อมทานทุกชนิดจะมีฉลากที่ระบุข้อมูลโภชนาการอย่างชัดเจน ยกตัวอย่างเช่น เกี๊ยวกุ้งจาก CP เป็นต้น
ส่วนประกอบต่อแพ็ค 145 กรัม
- แคลอรี่ 120 กิโลแคลอรี่
- โซเดียม 1,410 มิลลิกรัม
- โปรตีน 7 กรัม
- ไขมัน 2 กรัม
- คลอเรสโตรอล 30 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม
- น้ำตาล 2 กรัม
คำถามคือ ปริมาณโซเดียม 1,410 กรัม นั้นสูงหรือไม่? ถ้าคุณทานทั้งหมด จะเท่ากับ 50% ของปริมาณแนะนำต่อวัน ทุกสิ่งทุกอย่างนั้นขึ้นอยู่กับความสมดุลย์ เมื่อทานเสร็จแล้วเราควรหยิบแอปเปิ้ลหรือกล้วยมาทานเป็นของหวานเพื่อเป็นการเติมวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกายในการทำงานระหว่างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดวัน
คุณคงจะไม่ดื่มไวน์ 4 ขวดในรวดเดียว คุณคงจะรู้ดีว่าเมื่อไหรที่ควรจะหยุด ขณะที่ร้านอาหารข้างถนนโดยเฉพาะในประเทศไทย คุณจะไม่มีทางรู้เลยว่าเค้าใส่ปริมาณโซเดียมเท่าไหร่ในแต่ละมื้อ อย่างน้อยอาหารพร้อมทานก็บอกคุณอย่างชัดเจนว่าสารอาหารอะไรเท่าไหร่ที่คุณกำลังจะบริโภค
อันตรายการจากการบริโภคไม่เพียงพอ
มีหลักฐานมากกมายชี้แจงว่าการลดปริมาณการบริโภคโซเดียมในระดับที่แนะนำนั้นอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ในผลการศึกษากับคนจำนวน 133,000 คน ที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง นักวิจัยค้นคว้าเรื่องผลกระทบของการบริโภคโซเดียมต่อความเสี่ยงต่อการเป็นความดันโลหิต คนที่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 3,000 มิลลิกรัม (3 กรัม) ต่อวัน มีโอกาสเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจหรือตายมากกว่าคนที่บริโภคโซเดียม 4,000-5,000 มิลลิกรัม (4-5 กรัม) ต่อวัน ยิ่งไปกว่านั้น คนที่บริโภคโซเดียม 3,000 มิลลิกรัม (3 กรัม) ต่อวันนั้นยังมีสุขภาพที่แย่กว่าผู้ที่บริโภคปริมาณโซเดียม 7,000 มิลลิกรัม (7 กรัม) เสียอีก นักวิจัยยังพบอีกว่าการบริโภคโซเดียมมากกว่า 7,000 มิลลิกรัม (7 กรัม) ต่อวันมีอัตราความเสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าคนที่บริโภคโซเดียม 4-5 กรัม ต่อวัน ผลการวิจัยอื่นๆ ยังแนะนำอีกว่าการบริโภคโซเดียมที่น้อยเกินไปนั้นทำลายสุขภาพมากกว่าคนที่บริโภคโซเดียมต่อวันสูงกว่า (7,8,9)
วิธีการอื่นๆ ที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตและพัฒนาสุขภาพ
คนส่วนใหญ่ไม่ได้คิดอย่างรอบด้าน เราเคยได้ยินว่าการลดปริมาณการบริโภคโซเดียมอาจจะช่วยเรื่องของความดันโลหิต แต่ในความเป็นจริงการบริโภคสารอาหารที่สมดุลย์และการมีไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพนั้นทำยิ่งกว่าลดระดับของความดันโลหิตเสียอีก การฟังและทำตามคำแนะนำขององค์กรทางสุขภาพอาจจะไม่ได้ให้ผลที่ดีที่สุดต่อสุขภาพเสมอไป ยังมีอีกหลายวิธีที่มีประสิทธิภาพและทำได้ง่ายกว่าในการควบคุมความดันโลหิตและพัฒนาสุขภาพที่ดี โดยไม่ต้องโฟกัสไปที่เรื่องโซเดียมเพียงเรื่องเดียว
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายให้คุณประโยชน์กับสุขภาพอย่างมากมาย รวมไปถึงการลดระดับความดันโลหิต (11) การรวมกันของการออกกำลังแบบแอโรบิคและการฝึกซ้อมแบบมีแรงต้านเป็นการออกกำลังที่ถือเป็นอุดมคติ แต่เพียงแค่เดินจ็อกกิ้งเบาๆ ก็สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตได้แล้ว (16,17)
ทานผักและผลไม้มากขึ้น
คนส่วนใหญ่ทานผักและผลไม้ไม่เพียงพอ ซึ่งอาหารเหล่านี้ล้วนเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ อย่างเช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิต (16, 17)
บริโภคแคลอรี่ลดลง
การรับโซเดียมเข้าร่างกายเกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่ ยิ่งบริโภคปริมาณแคลอรี่มาก โซเดียมก็ยิ่งสูงตามไปด้วย ส่วนใหญ่แล้วคนมักจะบริโภคปริมาณแคลอรี่มากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน การลดทอนแคลอรี่เป็นทางที่ง่ายที่สุดในการลดการบริโภคโซเดียมโดยที่ไม่ต้องคิดให้วุ่นวาย
อันตรายของการควบคุมปริมาณโซเดียมจนเกินไป
1. เพิ่มการต่อต้านของอินซูลิน
มีผลการวิจัยสองสามชิ้นพบกว่าการลดการบริโภคโซเดียมมีความเชื่อมโยงกับการต่อต้านของอินซูลิน (19, 20, 21) การต่อต้านของอินซูลิน คือ เมื่อเซลล์ในร่างกายไม่ตอบสนองต่อสัญญาณจากฮอร์โมนอินซูลิน นำไปสู่ภาวะอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การต่อต้านอินซูลินถูกเชื่อว่าเป็นเหตุสำคัญที่นำไปสู่โรคที่ร้ายแรงมากมาย รวมไปถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (22,23)
2. ไม่ประโยชน์ที่ชัดเจนต่อโรคหัวใจ
จริงอยู่ว่าการลดปริมาณโซเดียมสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิต แต่อย่างไรก็ตาม ความดันโลหิตเป็นแค่เพียงความเสี่ยงที่อาจจะก่อให้เกิดโรค สิ่งที่สำคัญจริงๆ นั้นมันอาจจะไม่ได้นำไปสู่ผลเสียร้ายแรงอย่างเช่นการหัวใจวายหรือเสียชีวิต การวิจัยแบบสำรวจมากมายหลายงาน ได้ศึกษาถึงผลกระทบของการลดปริมาณโซเดียมในมื้ออาหารต่อการหัวใจวาย เส้นเลือดในสมองแตก และความเสี่ยงของการเสียชีวิต (24, 25, 26) งานศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคโซเดียมต่ำกว่า 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน มีความเชื่อมโยงกับอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ รวมไปถึงการหัวใจวายและเส้นเลือดในสมองแตก (27)
3. เพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากหัวใจล้มเหลว
หัวใจล้มเหลว คือ การที่หัวใจไม่สามารถสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้พอ มันไม่ได้หมายความว่าหัวใจคุณหยุดทำงานเสียเลย และมันก็ยังคงเป็นอาหารที่ร้ายแรงมากๆ น่าสนใจที่ว่ามีการค้นพบว่า การบริโภคโซเดียมต่ำถูกเชื่อมโยงเข้ากับความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากหัวใจล้มเหลว หรือพูดอีกนัยว่า การจำกัดการบริโภคโซเดียมส่งผลต่อความเสี่ยงในเสียชีวิต (28) ในความเป็นจริง ผลกระทบนี้ถือว่ารุนแรง คนส่วนใหญ่ที่จำกัดการบริโภคโซเดียมมีความเสี่ยงสูงในการเสียชีวิตมากกว่าถึง 160% ตัวเลขนี้เป็นที่น่ากังวลมาก เพราะคนส่วนใหญ่มักถูกบอกว่าให้ลดปริมาณการบริโภคโซเดียมลง อย่างไรก็ตามมีเพียงผลการศึกษาชิ้นเดียวที่ระบุเช่นนี้ เราจึงต้องการผลวิจัยเพิ่มขึ้นเพื่อพิสูจน์ข้อเท็จจริง
4. อาจเพิ่ม LDL ไขมันเลว และไตรกรีเซอไรด์
มีปัจจัยมากมายที่เพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ รวมไปถึงการเพิ่มขึ้นของ LDL (ไขมันเลว) และไตรกรีเซอร์ไรด์ มีงานวิจัยพบว่าการบริโภคโซเดียมต่ำอาจเพิ่ม LDL (ไขมันเลว) และไตรกรีเซอไรด์ ในผลการศึกษาในปี 2003 ในคนที่มีสุขภาพดี การจำกัดปริมาณโซเดียมส่งผลให้มีการเพิ่มขึ้นของ LDL (ไขมันเลว) 4.6% และไตรกลีเซอร์ไรด์ เพิ่มขึ้น 5.9% (29) บทสำรวจเร็วๆ นี้ยังรายงานว่า LDF (ไขมันเลว) เพิ่มขึ้น 2.5% และ ไตรกลีเซอร์ไรด์เพิ่มขึ้น 7% (30) ยิ่งไปกว่านั้น ผลการวิจัยเหล่านี้ยังพบว่า การลดปริมาณการบริโภคเกลือ ลดความดันโลหิตได้เพียงโดยเฉลี่ยเล็กน้อยเท่านั้น และมีผลดีกว่าเล็กน้อยกับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
5. เพิ่มความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากโรคเบาหวาน
คนที่มีโรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและเส้นเลือดในสมองแตก (31) ดังนั้น มีข้อแนะนำหลายแนวทางสำหรับผู้เป็นเบาหวานให้จำกัดปริมาณการบริโภคเกลือ (32,33) อย่างไรก็ตาม บางงานวิจัยพบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโซเดียมต่ำกับการเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 (34, 35) อย่างไรก็ตาม นี่เป็นการศึกษาแบบสำรวจ และผลลัพธ์ควรได้รับการตีความอย่างระมัดระวัง
6. ความเสี่ยงสูงของโรค Hyponatremia (โซเดียมในเลือดต่ำ)
Hyponatremia คือการที่มีระดับของโซเดียมในเลือดต่ำ อาการจะคล้ายกับคนที่อยู่ในสภาวะขาดน้ำ ในรายที่ร้ายแรง สมองจะบวม ซึ่งนำไปสู่อาการปวดหัว ชัก โคม่า และแม้กระทั่งเสียชีวิต (36) ประชากรบางประเภทอย่างเช่นผู้สูงอายุ มีความเสี่ยงในการมีโซเดียมในเลือดต่ำสูง (37) นั่นเป็นเพราะผู้สูงอายุนั้นมีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วยหรือต้องรับประทานตัวยาที่ลดระดับโซเดียมในเลือด นักกีฬาโดยเฉพาะผู้ที่แข่งขันในรายการที่มีระยะยาวก็เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคนี้เช่นกัน (38, 39) ในกรณีนี้มักเกิดจากการที่ดื่มน้ำมาเกินไปโดยที่ไม่ทดแทนโซเดียมจากการสูญเสียเหงื่อ (40)
อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีและพยายามที่จะมีสุขภาพดีอย่างนี้ มันไม่มีการวิจัยศึกษาใดเลยที่ชี้ชัดว่าการลดปริมาณการบริโภคโซเดียมจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น โซเดียมส่วนเกินส่วนใหญ่มาจากอาหารปรุงสำเร็จ และในอาหารที่คุณไม่ควรจะบริโภคในปริมาณมากๆ อยู่แล้ว การเติมเกลือลงบนอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มรสชาติและยังช่วยให้คงมีสุขภาพที่ดี และทำให้การควบคุมอาหารทำให้อย่างมีความสุขมากขึ้น
โดยสรุปรวม แน่นอนว่าเราควรที่จะระมัดระวังไม่ให้บริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไป แต่ก็ต้องอย่าลืมว่าเราไม่ควรที่จะบริโภคน้อยเกินไปเช่นกัน ทุกอย่างที่เราบริโภคควรจะมีความสมดุลย์รวมถึงการมีไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพด้วย การบริโภคโซเดียมน้อยเกินไป ไตของคุณอาจจะไม่สามารถขับสารพิษได้อย่างมีประสิทธิภาพ การบริโภคโซเดียมมากเกินไปก็ย่อมจะส่งผลต่อความดันโลหิตและโรคหัวใจ
References
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537088/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105387/
- http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
- https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/how-to-estimate-sweat-salt-loss/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216139
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119606
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119607
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216139
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216139
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26787705
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525435
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27512052
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369613/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27167766
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3416162/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11136953/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16389128
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036373
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17425514/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12691602/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10953019/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561919
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16490476
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22110105
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540421
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22110105
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731062
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12535503
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071811
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15249351
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18165339/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726407/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289228
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25364669/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14568195
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474958/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15829535/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16834886/
#เชฟเคนรักทุกคน
สูตรเด็ดเคล็ดลับ
เคล็ดลับเสริมความอร่อยที่จะทำให้เมนูของคุณพิเศษกว่าใครๆ
