เมื่อคุณปั่นนานกว่า 60-90 นาที คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรต 30 มก. ทุกๆ 30 นาที และแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมก็มีดังนี้

• กล้วย 1 ใบทุก 30 นาที
• อินทผลัมแห้ง สักกำมือทุก 30 นาที
• ลูกเกด สักกำมือทุก 30 นาที
• กล้วยอบแห้ง 1 ใบทุก 30 นาที
• เจล 1 ซองทุก 1 ชม. *ข้อควรระวัง โปรดอ่านข้างล่าง
• Energy Bar ทำเอง (อ่านในโพสต์ถัดไป)

การทานเจลในอากาศแบบประเทศไทยอาจทำให้เกิดอาการตะคริวได้ ถ้าร่างกายคุณสูญเสียน้ำ หรือทานเจลมากเกินไป อวัยวะของคุณจะไม่มีน้ำพอเพียงที่จะย่อยเจล อวัยวะจะดึงน้ำจากกล้ามเนื้อและทำให้เกิดตะคริวได้ ควรดื่มน้ำครึ่งขวดคู่กับการทานเจล 1 ซอง ถ้าคุณรู้สึกว่ากำละจะเกิดอาการตะคริว ให้ดื่มน้ำทั้งขวดเพื่อช่วยให้อวัยวะย่อยเจลได้ และผมขอให้คุณเปลี่ยนอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาการตะคริว

• 30 นาที เจล
• 60 นาที กล้วย
• 90 นาที อินทผลัมแห้งหรือลูกเกด
• 120 นาที เจล

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• เครื่องดื่มที่น้ำตาลเยอะๆ เช่น โค้ก
• แท่งช็อกโกแลต
• คุกกี้

ซึ่งอาหารเหล่านี้มีส่วนผสมของน้ำตาลสูงและจะทำให้คุณเกิดอาหารน้ำตาลพุ่ง (Sugar rush) และสร้างพลังงานระยะสั้น เมื่อระดับน้ำตาลตกลงคุณก็จะรู้สึกแย่กว่าเดิม โดยคุณจะรู้สึกปวดหัวและหมดแรง