นักไตรฯ IRONMAN ส่วนใหญ่วางแผนโภชนาการอย่างผิดๆ โดยส่วนมากจะ

1. กินคาร์บ (เจล) ไม่เพียงพอ และต้องจบลงด้วยการเดินหมดแรงข้าวต้มแบบซอมบี้ใน 5-10 กม. สุดท้าย

2. กินคาร์บ (เจล) มากเกินไป และสุดท้ายก็มีอาการคลื่นเหียนอาเจียนหรือเป็นตะคริวหนักจนแทบจะเดินไม่ได้

ในขณะที่คุณไม่สามารถจะควบคุมว่าอะไรจะเกิดขึ้นบ้างในขณะที่คุณกำลังแข่งขันหลายๆ ชั่วโมงในการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง แต่มีสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถที่จะควบคุมได้ นั่นคือ การวางแผนโภชนาการและการดื่มน้ำให้ถูกต้อง

มีอยู่ 2 ขั้นตอนสำคัญสำหรับกฏเหล็กของโภชนาการสำหรับนัก IRONMAN

ขั้นตอนที่ 1: การคำนวณหาปริมาณคาร์บที่ร่างกายคุณต้องการที่แท้จริงสำหรับแต่ละกีฬา ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง

ขั้นตอนที่ 2: การเตรียมแผนโภชนาการเพื่อพลังงานในสัปดาห์ที่แข่งขัน

 

ขั้นตอนแรก แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราต้องการคาร์บเท่าไหร่ในแต่ละกีฬา?

คุณลองถามต้วเอง 3 คำถามดังต่อไปนี้

1. ร่างกายคุณเผาผลาญคาร์บจริงๆ กี่กรัมที่ pace แข่งของคุณ?
2. คุณมีไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายอยู่มากเท่าไหร่?
3. ร่างกายคุณสามารถบริโภคคาร์บ (เจล) ได้เท่าไหร่ต่อชั่วโมงระหว่างการแข่งขัน?

คำตอบทั้งหมดมักได้จากการคาดเดา เพราะร่างกายของนักกีฬาแต่ละคนมีความสามารถในการเผาผลาญ % ไขมันและคาร์บแตกต่างกันออกไปที่ระดับความหนักที่ใช้ในการแข่งขัน

คุณอยากจะคาดเดาตัวเลขเหล่านี้และล้มเหลวในการแข่งขันที่เป็นเป้าหมายของคุณเหรอ? หรือคุณต้องการที่จะรู้ข้อมูลที่ถูกต้อง 100% และจบการแข่งชันด้วยเวลาที่คุณเองก็คาดไม่ถึง!

ที่ JJ Pro Performance Centre เรามีการทดสอบกายภาพแบบ 360 Physiological Test สำหรับการว่ายน้ำ การปั่น และการวิ่ง (รูปแบบการทดสอบเดียวกับแชมป์ KONA) เพื่อช่วยในการวางแผนโภชนาการเพื่อพลังงานของคุณได้อย่างแม่นยำ

จากการทดสอบเราสามารถคำนวณ

1. FTP (Anaerobic Threshold) สำหรับการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง 
2. Pace การแข่งขัน/ การคำนวณ Power
3. คำนวณปริมาณการเผาผลาญคาร์บและไขมันใน Pace การแข่งของคุณได้อย่างแม่นยำ
4. คำนวณปริมาณเจลที่คุณต้องการระหว่างการแข่งขัน

ในกราฟ A เราจะเห็นข้อมูลของ Body Composition (องค์ประกอบของร่างกาย) ซึ่งจากภาพนี้เราจะได้ค่า 3 ค่า เพื่อนำมาใส่ในสูตรการคำนวณสำหรับการแข่งขัน (Race Plan Calculator) ที่อยู่ในกราฟ C นั่นคือ 

กราฟ A: Body Composition

• Body Weight น้ำหนักตัว 72 กิโลกรัม
• Muscle Mass มวลกล้ามเนื้อ 31.2 กิโลกรัม
• Active Muscle Mass กล้ามเนื้อใช้งาน 21.8 

ด้วย 3 ค่านี้จะสามารถคำนวนปริมาณไกลโคเจนที่ร่างกายสะสมที่ 420 กรัม โดยคำนึงว่านักกีฬาคนนี้มีการบริโภคคาร์บอย่างเพียงพอตลอดสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน

ในกราฟ B เราจะเห็นถึงอัตราการเผาผลาญไขมันและคาร์บที่สัมพันธ์กับ Power (สำหรับจักรยาน) และ ความเร็ว (สำหรับการวิ่ง) เส้นสีแดงแสดงถึงอัตราการเผาผลาญคาร์บเป็น กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (Kcal/hour) และเป็น กรัมต่อชั่วโมง โค้ชที่ JJ Pro Performance จึงได้นำค่าเหล่านี้มาวางแผน Power/Speed ที่ควรใช้ในการแข่งขันและสามารถรู้อัตราการเผาผลาญคาร์บต่อชั่วโมงที่เพชการแข่งขันอีกด้วย (บอกได้ว่าต้องกินเจลปริมาณเท่าไหร่) อย่าลืมว่านักกีฬาทุกคนมีอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกันออกไป และถึงแม้จะเป็นนักกีฬาคนเดียวกันก็ตาม อัตราการใช้คาร์บยังแตกต่างกันไประหว่างการปั่นจักรยานและการวิ่ง

กราฟ B: Fat and Carb Combustion Bike

ในกราฟ C เราจะเห็นค่าต่างๆ ที่ถูกกรอกลงในแผนโภชนาการซึ่งถูกคำนวณออกมาด้วยสูตรที่แม่นยำ ซึ่งจากการคำนวณนี้ร่างกายจะเหลือคาร์บสำรองเผื่อไว้ 25 กรัม 

กราฟ C: ตารางการคำนวณการใช้พลังงานคาร์บ

*หมายเหตุ: คุณควรจะต้องเพิ่มการว่ายน้ำเข้าในสูตรการคำนวณนี้ด้วย

 

ขั้นตอนที่ 2 การเตรียมแผนโภชนาการในสัปดาห์แข่ง

มันเป็นเรื่องที่สำคัญมากที่คุณจะต้องใส่ใจกับการเตรียมตัวก่อนวันแข่งขันของคุณ การที่เรากินแคลอรี่ คาร์บ และไขมันอย่างจำกัด จะทำให้คุณขาดพลังงานและร่างกายจะไม่มีการสะสมสารอาหารสำคัญ “คาร์บ” เป็นถังพลังงานของการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง ขอให้แน่ใจว่าคุณได้มีการวางแผนการกินอาหารที่สมดุลย์ไปด้วยคาร์บ โปรตีน และไขมัน เพื่อคงระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สม่ำเสมอ เพิ่มคุณภาพให้กับการออกกำลังและการฟื้นฟูของร่างกาย เมื่อมาถึงสัปดาห์ของการแข่ง ถึงเวลาที่คุณจะต้องโฟกัสที่การกักเก็บภาวะน้ำในร่างกายและสะสมพลังงานอย่างเพียงพอเพื่อเป็นถังพลังงานสำคัญ คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับรูปร่างหรือน้ำหนักบนตราชั่งในช่วงนี้

สัปดาห์แข่งขันนั้นเป็นช่วงเวลาที่ค่อนข้างจะตึงเครียดพออยู่แล้ว ไหนจะต้องมีการนัดพบประชุม และต้องออกกำลังกายรอบสุดท้าย โยนความเครียดเรื่องการคาดเดาเรื่องอาหารการกินในช่วง 7 วัน และมาลองวิธีเหล่านี้เพื่อถอยหลังสู่วันแข่งสำคัญของคุณด้วยความพร้อมกันดีกว่า

7 วันก่อนแข่ง

ถ้าคุณเพิ่งจะมาถึงสถานที่แข่งขัน คุณควรจะออกไปปรับตัวให้ชินกับอากาศภายนอกโดยไม่ควรที่จะทำกิจกรรมที่หนักเกินไปโดยเฉพาะในความร้อน การดื่มน้ำทั้งระหว่างและการออกกำลังข้างนอกคือสิ่งที่สำคัญ ถ้าคุณมีเครื่องชั่งแบบดิจิตอล ลองชั่งน้ำหนักตัวคุณ (เพื่อเช็คเรื่องภาวะน้ำ) โดยไม่ใส่เสื้อผ้าก่อนและหลังการปั่นซัก 2-3 รอบ และวิ่ง เพื่อประเมินดูว่าคุณดื่มน้ำได้เพียงพอหรือไม่ คุณควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 2% จากน้ำหนักตัวเริ่มต้น ซึ่งรวมถึงน้ำหนักจากการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์บและโซเดียมขณะออกกำลังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีภาวะขาดน้ำ การที่ร่างกายขาดน้ำจะส่งผลถึงการบาดเจ็บ การป่วย หรือความเครียดจากแดด (ระบายความร้อนไม่ทัน) ยิ่งร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เร็วจากการเดินทางและการออกกำลังที่ไม่หนักเกินไปได้ยิ่งเร็วยิ่งดี

6 วันก่อนแข่ง

คุณควรจะเดินทางไปร้านขายของชำในวันแรกๆ เพื่อตุนอาหารประเภทผักและผลไม้สีๆ ที่มีแอนติออกซิแดนซ์ และโปรตีนไขมันน้อย (ไข่ ปลา เบอร์เกอร์ผัก เต้าหู้ ไก่ ไก่งวง และเนื้อวัว) เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ (และยังช่วยให้ท้องอิ่มโดยไม่ต้องกินอาหารจุบจิบมากเกินไป) คาร์บเชิงซ้อน อย่างเช่น ขนมปังธัญพืช พาสต้า ตอร์ติญ่า จะช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนตลอดสัปดาห์ และท้ายที่สุด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่ว เป็นสิ่งที่เยี่ยมที่ควรจะใส่ในจานสลัดหรือเอามาทานเล่น พยายามทำเมนูให้มันง่ายเข้าไว้ และเลือกอาหารที่คุ้นเคยเป็นอย่างดี เราสามารถเลือกอาหารสำเร็จรูปที่ปรุงสำเร็จในแพ็คและซีลปิดผนึกเรียบร้อย โดยมีวันที่ผลิตระบุไว้เพื่อความปลอดภัย ค่อยๆ ปรับร่างกายให้เข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่

5 วันก่อนแข่ง

ถ้าคุณสามารถเข้าถึงห้องครัวได้ นี่คือเวลาสำคัญในการคิดถึงอาหารก่อนการแข่งและอาหารเช้าในวันแข่ง คุณมีเมนูเฉพาะเจาะจงอะไรที่คุณคาดว่ามันจะหมดไปจากร้านค้าหรือไม่? ถ้ามี คุณควรจะซื้อตุนเอาไว้ในตู้เย็นโดยใส่กล่องเล็กๆ ที่สามารถพกพาไปได้ คุณจะได้ไม่พลาดการกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง อาหารทานเล่นของคุณควรประกอบไปด้วย คาร์บ (เกรน ผลไม้ หรือผัก) โดยมีโปรตีนประมาณ 1-2 ออนซ์ (ชีสแบบ low fat กรีกโยเกิร์ต เนื้อแผ่น ซีเรียลกับนม) พยายามให้อาหารว่างของคุณมีพลังงานระหว่าง 150-250 แคลอรี่ นอกจากนั้นคุณควรจะคว้าเอาพวกโปรตีนบาร์เก็บไว้เผื่อเอาไว้ทานระหว่างเดินทางหรือระหว่างออกกำลังกาย หรือระหว่างการประชุมก่อนการแข่ง การเอาจักรยานไปเช็คอิน การกินบาร์สไม่ใช่เอามาแทนมื้ออาหารหลัก แต่มันจะช่วยบรรเทาความอยากอาหารได้ทันท่วงที

4 วันก่อนการแข่ง 

นักกีฬาหลายคนหิวโหย เบื่อและกระวนกระวายใจ ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปได้ ช่วงนี้การฝึกซ้อมลดระดับอยู่ในระยะ taper อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งร่างกายควรจะมีบริโภคอาหารตามปกติ ไม่ควรจะอัดพาสต้าปริมาณมากเข้าไปเพื่อเตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับการแข่งขันจนเกินไปในช่วงนี้ ถ้าคุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากนัก การกินที่มากเกินไปจะไปสะสมไขมันเพิ่มขึ้น แม้การสะสมพลังงานเป็นเรื่องที่สำคัญ แต่เราก๋ไม่ควรที่จะถือโอกาสนี้บริโภคทุกอย่างในปริมาณมากเพื่อจะอ้างคำว่า “โหลดคาร์บ” คุณควรจะรับประทานอาหารตามปกติกับอาหารที่คุณคุ้นเคยดีกว่า เก็บอาหารแปลกใหม่ที่คุณไม่เคยลองเอาไว้หลังแข่ง หรือสั่งอาหารที่ปรุงสำเร็จเรียบร้อยพร้อมระบุวันที่ผลิตเพื่อความปลอดภัย

3 วันก่อนแข่ง

ถึงเวลาที่ควรจะลดของประเภทผักและผลไม้ลงแล้ว พวกไฟเบอร์จะทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานหนัก ดังนั้นเราควรจะลดการทำงานของระบบเหล่านี้ช่วงแข่งขัน ถ้าคุณเป็นพวกชอบกินผักละก็ ให้อาหารเย็นเป็นสลัดมื้อสุดท้ายของวัน เป้าหมายต่อไปคือเน้นอาหารที่เป็นคาร์บที่ย่อยง่าย ทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณแต่น้อย

 2 วันก่อนแข่ง

ถ้าคุณยังไม่ได้ตัดอาหารประเภทผักแล้วละก็ วันนี้คือวันที่คุณจะต้องตัดมันจริงๆ คุณควรเริ่มที่จะทานคาร์บเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และหยิบกระติกน้ำไว้คอยดื่มตอนที่คุณไปลงทะเบียนและรับของภายในงานเอ็กซ์โป ปัสสาวะของคุณช่วงนี้ควรเป็นสีเหลืองอ่อน การเติมเกลือเล็กน้อยในอาหารจะช่วยให้ร่างกายคงเอาไว้ได้บ้างสำหรับการแข่ง (ถ้ากรณีที่คุณไม่ได้มีโรคความดันโลหิตหรืออาการอื่น) หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ ที่อาจจะไปรบกวนระบบย่อยอาหารและอาจระคายเคืองต่อเนื่องไปจนถึงวันแข่งเลยก็ได้

1 วันก่อนแข่ง

มันไม่จำเป็นจะต้องเป็นแพนเค้กเสมอไป แต่คุณควรทานอาหารที่มีคาร์บสูงกว่าปกติเล็กน้อย เช่น แพนเค้ก วาฟเฟิล ขนมปังปิ้ง หรือเบเกิ้ล เป็นอาหารมือที่ใหญ่สุดของวัน และควรจะทานให้เสร็จภายใน 9 โมง เพื่อให้เวลาร่างกายในการย่อยอาหารอย่างพอเพียง ในขณะที่วันนี้เป็นวันยุ่งยากที่ต้องจัดการหลายสิ่งหลายอย่างทั้งเอาจักรยานไปดร็อป กระเป๋าไปวางที่ทรานซิชั่น คุณสามารถดื่มเครื่องดื่ม sport drink เพื่อให้ร่างกายได้คงเกลือแร่เอาไว้ในร่างกายสำหรับวันสำคัญ และสะสมเพิ่มเติมไกลโคเจนเอาไว้เผาผลาญเพิ่มเติมในวันเแข่ง

มื้อเที่ยง รวมคาร์บโบไฮเดรตที่มีส่วนผสมของธัญพืช (แชนวิช หรือ ซัปที่พร้อมทาน) ลงในมื้ออาหาร ส่วนมื้อเย็นควรทานเร็วหน่อยซัก 5-6 โมง โดยที่ควรจะเป็นมื้อที่เบาที่สุดของวัน อาหารที่ย่อยง่ายที่สุดควรจะอยู่ในมื้อนี้ (ข้าวขาวครึ่งถ้วย หรือพาสต้า หรือขนมปังไม่กี่แผ่น) หลีกเลี่ยงการโหลดคาร์บมากเกินไปในเย็นก่อนแข่ง ขณะนี้ร่างกายคุณอยู่ในช่วง Taper ร่างกายของคุณได้มีการสะสมคาร์บเอาไว้ก่อนหน้านี้อยู่แล้ว ไม่ต้องเป็นห่วง เข้านอนโดยที่ท้องยังหิวอยู่เล็กน้อย เพื่อให้ท้องว่างจากการทำงานตลอดทั้งคืน

วันแข่ง

เช้าวันแข่งขันคุณควรจะรับประทานอาหารที่คุณคุ้นเคยและเคยลองรับประทานในช่วงการฝึกซ้อมและการแข่งขันมาแล้ว ทานให้เสร็จก่อนเริ่มแข่ง 3 ชั่วโมง รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์บ 400-600 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายคุณ) ผสมด้วยโปรตีนเล็กน้อยที่ย่อยได้ง่ายแช่น ricecake ข้าวโอ๊ต (เลือกแบบไฟเบอร์ต่ำ) แป้งพิต้า ซีเรียล (แบบไฟเบอร์ต่ำ) หรือข้าวขาว หรือเอาที่ปลอดภัยโดยการเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปบรรจุแพ็คที่ประกอบไปด้วยข้าวขาว ไข่เจียว จากร้านสะดวกซื้อ ปริมาณของการกินมื้อนี้ควรจะไม่มากนัก ไม่ควรจะกินเบเกิล 4 ชิ้น เพื่อจะพยายามเพิ่มคาร์บตามแคลอรี่ที่คุณต้องการ จิบเครื่องดื่ม sport drink ตลอดช่วงเช้า

เคล็ดลับ

1. ถ้าคุณซื้อผลไม้สด ล้างให้สะอาดด้วยน้ำสะอาดหรือน้ำดื่ม สำหรับอาหารทานเล่นเพื่อสุขภาพ ให้แน่ใจว่าบรรจุภัณฑ์ปิดสนิท และเก็บในที่แห้งในโรงแรมของคุณ
2. แม้ว่าโรงแรมส่วนใหญ่จะมีอาหารพร้อมเสิร์ฟ แต่ด้วยประสบการณ์ของผมนั้น ผมเลือกที่จะทำอาหารของตัวเองหรือซื้ออาหารสำเร็จรูปที่ปรุงสำเร็จแพ็คปิดผนึกเรียบร้อยพร้อมวันที่ผลิตระบุชัดเจน
3. ไม่ว่าคุณจะเดินทางไปไหนควรจะดื่มน้ำสะอาดจากขวดที่ปิดผนึกเรียบร้อยเท่านั้น

เอาล่ะ ขั้นตอนการเตรียมตัวทางโภชนการก่อนแข่งก็เป็นที่เรียบร้อยตามนี้ ต่อไปการว่ายน้ำ การปั่น การวิ่งก็ต้องขึ้นอยู่กับคุณแล้วล่ะ!

 

Credit by โค้ชเจเจ - โค้ชจักรยานระดับมืออาชีพ ผู้คร่ำหวอดในวงการจักรยานมากว่า 35 ปี 
https://www.jjprocycling.com/th/2019/05/15/iron-rules-of-fuel-planning-for-ironman/